Gesundheit - Muskeltraining hilft bei rheumatoider Arthritis

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Patienten mit rheumatoider Arthritis sollten durch regelmäßiges Muskeltraining einem zu hohen Körperfettanteil vorbeugen. Denn viele Betroffene leiden trotz Normalgewichts an übermäßigem Muskelabbau bei gleichzeitiger Steigerung des Fettanteils.

Attraktive Muskeln: Die 10 besten Tipps fürs Sixpack

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Definieren Sie Ihre Bauchmuskeln: Mit diesen Tipps steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege

Wadentraining Special

Wadentraining Special:



Waden Training Specialvon The House Alle großen Bodybuilding Profis haben mächtige Waden. Allerdings sieht man eine perfekt ausgebildete Wadenmuskulatur eher selten. Ohne die Kenntnisse für ein optimales Waden-Muskelaufbau auch schwer zu bekommen. Ich werde von meinen Fans nur "The House" genannt und bin neu im AnimalPak Team. Wir wollen alle echte Freaks (eben echte Tiere) werden, wobei jeder wieder andere Vorstellungen hat wie das konkret auszusehen hat. Bei mir beginnt das Bild mit der Basis eines jeden Bodybuilders, den Waden. Wenn ich mir einen Top Bodybuilder vorstelle dann ist das jemand mit Waden mächtig wie die eines Bullen. Nachfolgend meine Tipps an Euch wie Ihr zu massigen Waden kommen könnt. Die Wadenmuskulatur kann mit unterschiedlichen Wadenübungen trainiert werden, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen sowohl was die Gewichte als auch die Sätze und Wiederholungszahlen betrifft. Habt Ihr noch sehr dünne Waden, könnt Ihr die Wadenmuskulatur erst einmal bevorzugt trainieren, wir nennen das auch Sculpting. Werft einen Blick in den Spiegel und sucht nach den Trommelstöcken die von Euch Waden genannt werden. Da jede Wade wieder anders entwickelt ist, sind auch je nach Form die einzelnen Bodybuilding Übungen unterschiedlich zu gewichten. Habt Ihr von Natur aus diese hohen, dürren Waden, benötigt Ihr andere Übungen als diejenigen mit kurzen, breiteren Waden. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen der Wade die man gezielt trainieren sollte und die es ermöglichen, die Waden zu formen und Muskelmasse aufzubauen: Soleus & Gastrocmenius Der Hauptteil der Wade ist der Soleus (Schollenmuskel). Der Soleus ist der große Muskelanteil hinter den runden Muskelansätzen der Wadenmuskulatur. Er ist zum größten Teil bedeckt vom Wadenmuskel (Gastrocmenius), sichtbar ist er nur an den Seiten des Unterschenkels. Dieser Wadenanteil ist beteiligt, wenn die Knie in etwa um 90Grad gebeugt sind. Wer zu denjenigen gehört bei denen die Waden Ausprägung ganz oben ist, der sollte bevorzugt den Soleus Muskel trainieren. Durch eine Konzentration darauf wird der untere Teil der Wade stärker aufgebaut--was dazu führt, das sich das Erscheinungsbild der Waden ändert. Diese wirken dann nicht mehr so hoch stehend und werden zusätzlich noch massiger. Die beste Übung für den Soleus ist die Wadenpresse sitzend. Der aus einem medialen und einem lateralen Anteil bestehender Gastrocmenius ist ein weiterer Muskelanteil der Wade. Dieser Teil der Wade sind die ballförmigen Anteile. Der Gastrocmenius wird von uns allen am stärksten beim Wadentraining gefordert. Der Muskelanteil arbeitet am stärksten wenn das Knie ganz leicht gebeugt oder schon gestreckt ist. Wenn die Wade lang und ohne sichtbare Form ist, dann sollte dieser Bereich am stärksten trainiert werden. Das sorgt dafür das die Wade ihre Form am oberen Ansatz bekommt und das der Muskelbauch stärker ausgeprägt wird. Es muss nur die Fußstellung variiert werden, um die unterschiedlichen Muskelanteile des Gastrocmenius zu trainieren. We sich auf den medialen Anteil konzentrieren will, bringt die Fersen zusammen und läßt die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil andersrum die Zehen nach innen und die Fersen nach außen. Eine der besten Übungen für den Gastrocmenius ist die Wadenpresse stehend. Jetzt kommen wir zum vernachlässigstem Teil der Waden, dem Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel. Wer diesen Teil der Wade trainiert sorgt für eine deutliche Umfangsvergrößerung. Trainieren kann man den vorderen Schienbeinmuskel mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug mit Gewichten. Wer diese unterschiedlichen Anteile der Wade alle trainiert, der wird eine gut ausbalancierte, massige Wadenmuskulatur bekommen. Weitere Infos zum Wadentraining unter dem Link zu dieser Seite.

Langhantel-Bankdrücken - Tipps zur richtigen Ausführung

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Langhantel-Bankdrücken - Früher maß man die Stärke eines Mannes daran, welches Gewicht er zur Hochstrecke bringen konnte. Im Militär waren sogar Aufnahmeprüfungen so geordnet, dass der Rekrut erst einmal eine Last über den Kopf stemmen musste. Diese Zeiten sind aber längst vorbei. Eine Übung ist nämlich heutzutage an Beliebtheit kaum zu schlagen: Das Langhantel Bankdrücken. Für viele die männlichste Übung überhaupt, denn wen interessieren schon die Kraftwerte bei Klimmzügen oder Kniebeugen? Weiterlesen

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Sanfte Bewegung beugt Rückenschmerzen nicht nur vor, sie lindert auch bestehende Beschwerden. Krafttraining ist dabei effektiver als Walking oder Jogging.

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Masseaufbau für Hardgainer

Masseaufbau für Hardgainer:



Erst einmal zur Begriffsklärung, was genau versteht man unter einem Hardgainer? In der Bodybuilding Szene versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der um jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse extrem hart kämpfen muss und generell Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hat. Ohne harte Trainingseinheiten, die Aufnahme von Unmengen an Kalorien, den fast völligen Verzicht auf Ausdauereinheiten, kommt kein Gramm Muskelmasse hinzu. Ein Hardgainer kann also nicht halbherzig an das Thema Bodybuilding und Masseaufbau herangehen, sondern muss seine volle Konzentration auf alles legen, was ihm seinem Ziel dem Masseaufbau näher bringt. Viele Artikel in bekannten Bodybuilding Magazinen wollen uns immer glauben lassen, das ein schneller Masseaufbau für jeden nahezu über Nacht möglich ist. So habe ich z.B. vor kurzem einen Artikel gelesen in dem stand, das man durch das empfohlene Trainingsprogramm an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2cm vergrößern könne. Durch solche Artikel (meist mit entsprechenden Überschriften auf dem Titel) verkaufen sich Bodybuilding Magazine richtig gut. Das liegt daran das vor allem Hardgainer nach jedem Strohhalm greifen, der sie ihrem Trainingsziel näher bringen könnte, endlich einen vernünftigen Masseaufbau zu erzielen. Aber ohne die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels werden sie diesem nicht näher kommen, auch nicht bei seriösen Tipps. Der absolute Focus auf das Wesentliche ist für einen Hardgainer die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen und dauerhaften Masseaufbau. Die nachfolgenden Tipps von mir sind für die gedacht, die über die richtige Einstellung verfügen und alles daran setzen wollen, ihr Trainingsziel zu erreichen. 1. Kalorien. Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es keinen Masseaufbau! Hardgainer sollten in etwa 40kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag an Kalorien zu sich nehmen, um deutlich an Muskelmasse zulegen zu können. Aber auch Sportler die nicht so große Probleme mit dem Masseaufbau haben, müssen ständig auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ganz simpel eine Frage des ausreichenden Essens. Es gibt aber auch hier diverse Fehler die man machen kann. Man kann keine Gewichte stemmen wie ein Pferd, aber dabei essen wie ein Spatz. Ebenso ungünstig ist die Einnahme von nur 1-2 großen Mahlzeiten täglich. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen, so daß Du auf ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag kommst. Lasse Dir nicht erzählen das Dein Körper soviele Mahlzeiten nicht verarbeiten kann, das ist Blödsinn. Es ist für Hardgainer ein absolutes Muß auf diese Anzahl an Mahlzeiten mit jeweils einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu kommen. 2. Protein. Das Protein ist unter den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sicherlich der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Bei allen Mahlzeiten sollte hochwertiges Protein der Schwerpunkt sein. Durch ein intensives Kraft- oder auch Ausdauertraining wird der Proteinbedarf gesteigert. Bei intensiven Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt die durch eine ausreichende Proteinzufuhr wieder "repariert" werden können. Der durch das Training entstehende Wachstumsreiz auf die Muskulatur sorgt bei ausreichender Proteinzufuhr dann für den erwünschten Muskelaufbau. Bei harten Krafttrainingseinheiten sollte von Hardgainern etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden oder ca. 30% der aufgenommenen Kalorien in Form von Protein. 3. Kohlenhydrate. Seit der Low-Carb Welle aus den USA liest man verstärkt negative Nachrichten über Kohlenhydrate in diversen Medien. Man sollte aber nicht alles glauben was man hört und liest. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate essentiell. Damit dem Körper für harte Trainingseinheiten ausreichend Energie zur Verfügung steht müssen die Glykogen Speicher im Körper voll sein, das geht nur über eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Bei jeder Trainingseinheit werden aber diese Glykogenspeicher durch die Energiebereitstellung entleert und müssen dann durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 40-50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Es sollten dabei vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden, da diese in erster Linie für einen Aufbau von Muskelmasse und weniger für einen Zuwachs der Fettdepots sorgen. 4. Fette. Um einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (EFA´s oder auch essential fatty acids) absolut notwendig. Etwa 20-30% der Gesamtkalorien sollten daher in Form von Fetten eingenommen werden. Fett sorgt unter anderem für eine bessere Verdauung und fördert die Verwertung des Proteins. Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch eine ausreichende Fettzufuhr gesteigert. Dies sorgt dafür das im Blut und der Muskulatur mehr Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das über die Nahrung in größerer Menge aufgenommene Protein mit zu verwerten, kann die Leber stärker belastet werden. Essentielle Fettsäuren sind auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt, die wiederum wichtig für den Masseaufbau sind. In frischem Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen findet man die besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Man kann aber auch einfach ein paar Esslöffel Leinöl (oder auch Leinöl- oder Fischölkapseln) zusätzlich einnehmen. Bis zu drei Eßlöffel täglich kann man z.B. vom Leinöl zusätzlich einnehmen. 5. Training mit hohen Gewichten. Es hat sich gezeigt das die Wiederholungszahl bei den Muskelaufbau Übungen bei etwa 6-10 liegen sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein das die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben noch geschafft werden kann, bzw. noch besser, ein Trainingspartner bei den letzten 1-2 Wiederholungen noch leicht mit unterstützen muss. Es sollten nicht mehr als 3 Übungen bei den großen und 2 bei den kleinen Muskelgruppen gemacht werden, die Satzzahl sollte bei 2-3 liegen. Es sollten vorwiegend Grundübungen gemacht werden wie: Kniebeugen, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) oder Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterpresse. In der Masseaufbau Phase sollten möglichst selten Maschinen oder Kabelzüge, sondern vorwiegend Freihanteln genutzt werden. 6. Qualität vor Quantität Es gibt immer noch viele Bodybuilding Anfänger aber auch Fortgeschrittene die der Meinung sind das eine Trainingseinheit immer über mindestens 2 Stunden laufen sollte. Das Gegenteil ist aber der Fall, speziell bei Hardgainern. Wer zu lange, harte Trainingseinheiten macht gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Status, der das Muskelaufbau Potential limitiert. Nur die Intensität der Workouts ist entscheidend für den Trainingserfolg, ein paar harte, intensive Sätze und eine Trainingszeit von nur einer Stunde sind da völlig ausreichend. 7. Ausreichend Erholung. Die Regeneration nach harten Trainingseinheiten ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Masseaufbau. Dabei ist ausreichender Schlaf ein entscheidender Faktor. Viele Regenerations- und Aufbauprozesse finden während des Schlafes statt. Die beim Training hart beanspruchten Muskelstrukturen werden erneuert, indem Eiweißstrukturen in der Muskulatur neu eingelagert werden. Durch den beim Training ausgelösten Wachstumsreiz kommt es dann noch zu einer Muskelhypertrophie, wenn ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Im Schlaf werden zudem größere Mengen körpereigener Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau begünstigen. Wer also Masse aufbauen möchte, sollte öfter mal etwas eher ins Bett gehen. 8. Einsatz spezieller Sporternährung Wer mit den oben genannten Tipps jetzt seine Grundernährung in den Griff bekommt, der kann für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich unter diversen Muskelaufbau Sporternährungsprodukten auswählen. Empfehlenswert sind hier vor allem Weight Gainer, Protein Pulver, Creatin und Multivitamin Produkte.

Sport - Initiative „In Form“ wirbt für gesunden Lebensstil

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Mit der Initiative „In Form – für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ will die Bundesregierung die Deutschen zu einem ausgewogenen Lebensstil animieren.

Bankdrücken Extrem - Power Busttraining

Bankdrücken Extrem - Power Busttraining:



Power Bankdrücken: Brust Training für Kraftzuwachs und Muskelaufbauvon J-RockJedem ernsthaft trainierendem Bodybuilder wurde sicher schon einmal die Frage gestellt, "Hey Mann, Du bist ja gut drauf. Was drückst Du an der Bank?" Es gibt jetzt unterschiedliche Möglichlkeiten, entweder ist das für Dich die unangenehmste Frage auf der Welt, ein Mädel macht Dir gerade indirekt ein Angebot für ein Date, Du hast gerade einen neuen Kunden für ein Personal Training gewonnen oder einfach nur einen neuen Trainingspartner gefunden. Was Deine Leistung beim Bankdrücken betrifft solltest Du Dich aber nicht selbst belügen. Ist diese eher bescheiden, weshalb versucht Du nicht ernsthaft stärker zu werden? Ich selbst habe meine sportliche Karriere mit Sportarten wie Triathlon, Football, Strongman und Kraftdreikampf begonnen. Meist wettkampmäig und mit großem Einsatz, speziell bei meinem Favoriten dem Bodybuilding. Bei allen Sportarten habe ich aber eines festgestellt, es gibt viele Gemeinsamkeiten. Mit fast identischem Trainingsplan habe ich sowohl 5 Wochen vor einer bekannten US Bodybuilding Meisterschaft trainiert, als auch die letzten Wochen vor der "King Of The Bench" Meisterschaft. Vor meinem Football Training machte ich dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, als auch vor meinem Bankdrück Wettbewerb bei den Arnold Classics. Nachfolgend ein paar Tipps und Regeln die mich weiter gebracht haben und auf denen mein Brust Training basiert. Mehr Infos von J-Rock, Trainingsempfehlungen und viele weitere Tipps für Turbo Leistungen beim Bankdrücken unter dem Link zu diesem Artikel.

Muskelaufbau

Lebenserwartung - Risikofaktor Bauchspeck

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Eine europäische Ernährungsstudie beweist: Am längsten lebt es sich mit ein paar Kilo mehr - solange diese nicht im Bauchfett, sondern in den Muskeln stecken. Von FOCUS-Autor J. Niehaus

Männer mit Muskeln leben länger

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Starke Muskeln verlängern das Leben von Männern. Ein entsprechendes Training für Arme und Beine verringert laut einer internationalen Studie das allgemeine Erkrankungsrisiko und die Sterblichkeit.

Anti-Wampen-Workout: Bauchfrei durch die Weihnachtszeit

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Ob Betriebsfeier, Festtagsschmaus oder Silvesterparty – mit unserem Trainingsprogramm können Sie ruhig sündigen

Vereinssuche: Besser trainieren im Verein

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Fußball, Handball, Schwimmen, Fitnesstraining und mehr: Mit unserer Vereinssuche finden Sie den richtigen Verein für Ihren Lieblingssport - ganz in Ihrer Nähe.

Vorbeugendes Workout: Winter ohne Wampe

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Mit diesem Training sorgen Sie dafür, dass Sie über die Feiertage nicht zuzunehmen. Drei Präventions-Strategien

Workout ohne Gewichte: Hantelfreie Power

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Eisen ist nicht alles: Auch ohne Gewichte können Sie sehr ordentlich pumpen. Mit diesen 14 effektiven Übungen geben Sie Ihren Muskeln Kraft und Konturen!

Steroboost

Steroboost. Oder ähnliche Werbungen:

Ihr habt sie sicher alle schon gesehen, diese Werbungen für irgend ein Präparat, dass einem verspricht, in unglaublich kurzer Zeit, unglaublich viel Muskelmasse zuzulegen. Zur gleichen Zeit soll man auch noch Körperfett verlieren können. Als "Beweis" für die unglaubliche Wirkung, werden einem in diesen Anzeigen Vorher/Nachher-Fotos gezeigt.

Nun hab ich mir mal die Mühe gemacht und selber aus einem passenden Foto (wohlgemerkt nur einem), eine solche Werbung zusammen gebastelt. So ist die Anzeige für das fiktive Produkt "Steroboost" zu Stande gekommen. Ich kann mir gut vorstellen, dass ähnliche Anzeigen in ähnlicher Weise produziert werden.

Wenn ihr Schritt für Schritt sehen wollt, wie aus "Vorher", "Nachher" wird, dann klickt hier: Steroboost

Workout-Serie: Power statt Probleme

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Das beste Training für einen Traumkörper ohne Zipperlein. Übungen fürs Studio und für zu Hause inklusive Trainings-Tagebuch

Weight Gainer für schnellen Masseaufbau

Weight Gainer für schnellen Masseaufbau:







Weightgainer

Speziell für Hardgainer ist es oft schwer an Körpergewicht und Muskelmasse zuzulegen. Trotz regelmässiger Mahlzeiten und einem entsprechenden Training wird wenig oder keine Muskulatur aufgebaut. Hier können Weightgainer eine perfekte Ergänzung zur normalen Ernährung sein. Aber auch für alle anderen Sportler die an Masse aufbauen wollen, z.B. beim Bodybuilding in der Masseaufbau Phase oder beim Powerlifting ist der Einsatz eines Weightgainers empfehlenswert.



Weight Gainer sind Sporternährungs Produkte, die durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten + Protein bewirken, dass das Körpergewicht ansteigt. Gerade beim Bodybuilding und bei verschiedenen anderen Kraftsportarten ist die Kraftsteigerung und der mögliche Masseaufbau abhängig von einer ausreichenden Kalorienzufuhr. Sportler die von Natur aus eher schmächtig sind, können daher sehr gut mit Hilfe von Weightgainer Produkten an Muskelmasse und Kraft zulegen.



Es gibt Weightgainer in unterschiedlichster Form, nur mit den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fetten, aber auch mit diversen Zusatzstoffen die den Muskelaufbau noch zusätzlich fördern sollen. Die Mischungen sind abgestimmt auf die Trainingsziele, die Sportart und den Sportlertyp. Nachfolgend eine Auswahl unterschiedlicher Weightgainer die die unterschiedlichsten Anforderungen abdecken.



1.Real Gains



Das "Real Gains" von Universal Nutrition ist der klassische Weight Gainer für den Masseaufbau. Universal Nutrition nutzt für diesen Gainer nur die besten Rohstoffe, das macht das Real Gains zum Referenzprodukt eines klassischen Gainers. Man findet mehr von dem was man von einem guten Gainer erwarten darf und weniger von dem auf das man gut verzichten kann: Mehr Kalorien, mehr Protein, mehr "gute" Fette, mehr Geschmack, mehr Ballaststoffe, aber sehr viel weniger Zucker als man in billigen Weight Gainern findet.



Der richtige Weg zum Masseaufbau führt über viel Protein (in jedem Messlöffel Real Gains ist viel hochwertigstes Protein enthalten), wobei gleichzeitig die Fettaufnahme reduziert werden sollte. Das wird von Universal garantiert, in dem nur das beste Whey Protein Konzentrat und microzellares Casein genutzt wird. Es ist nichts enthalten, was für den Masseaufbau unwichtig ist. Der Protein Complex des Real Gains hat ein Top Aminosäuren Profil. zusätzlich sind grosse Mengen an komplexen Kohlenhydraten zugesetzt, da sie der zentrale Part sind, wenn es um schnellen Masseaufbau und die Versorgung der Muskulatur mit energiespendenden Kohlenhydraten geht.



Mehr Energie führt dazu das beim Training höhere Gewichte genutzt werden können, die wiederum lösen einen grösseren Wachstumsimpuls in der Muskulatur aus. Real Gains enthält zusätzlich noch Inulin, ein spezieller Wirkstoff der verdauungsfördernde Eigenschaften hat und so für eine optimale Verwertung der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette sorgt. MCT und Leinsamenöl wurden dann noch zugesetzt um die Hormonproduktion zu unterstützen und die allgemeinen Nährstoffbedürfnisse eines hart geforderten Körpers abzudecken.



2. Gain Fast 3100



Es gibt viel Hardgainer die essen können so viel sie wollen und trotzdem kein Gramm zulegen. Mit dem "Gain Fast 3100" gibt es jetzt einen Gainer, der den Körper mit bis zu 3100 (mit der Get-Big-Quick Formula)qualitativ hochwertigen Kalorien zusätzlich versorgen kann. Gerade bei Hardgainern gibt es aber oft das Problem das allein eine hohe Kalorienzufuhr noch keinen Massezuwachs bringt. Damit die über den Weightgainer aufgenommenen Kohlenhydrate und die Proteine auch verwertet werden können, sind natürliche Anabolika, Pflanzen Sterole, essentielle Fettsäuren, Verdauungsenzyme und Wirkstoffe zur Unterstützung des Proteinstoffwechsels der zugesetzt worden.



Es handelt sich dabei um Inhaltsstoffe wie L-Arginin, MCT`s (mittelkettige Fettsäuren), Vanadyl Sulfat, IGF Colostrum, L-Carnosin, Sterole (z.B. Beta-Sitosterol, Stigmasterol, Fucosterol), Cholin, Inositol, Inosin, Ginseng, PAK und andere wirkungsvolle Zusätze. Diese Vielfalt an masseaufbauenden Zusatzstoffen gibt es in keinem anderen Weight Gainer. Das Gain Fast 3100 ist nicht umsonst seit über 20 Jahren der meistverkaufte Weightgainer in den USA. Mit der von Universal empfohlenen "Get Big Quick" Formula* kann man über 3100 Kalorien täglich zusätzlich zu Dir nehmen, mit 150gr Protein, 596gr Kohlenhydraten und nur 15gr Fett. Wer also wirklich Masse aufbauen will, egal ob für eine Bodybuilding Meisterschaft oder einfach nur um Gewicht zuzulegen, für den ist das Gain Fast 3100 das richtige Produkt.



Weitere Infos über Weightgainer finden sich unter dem Link zu diesem Artikel. *= 6 Messlöffel Gain Fast, drei Eiklar, statt Frozen-Joghurt kann man ca. 150gr Magerquark nehmen, 4 Teelöffel Milchpulver (im Reformhaus erhältlich), 5 Teelöffel Honig und 1-2 Bananen. Das Ganze mit ca. 1,5-2 Liter fettarmer Milch (je nach gewünschter Konsistenz) ansetzen und über den Tag verteilt in kleineren Portionen trinken und den Rest im Kühlschrank aufbewahren.

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In der kalten Jahreszeit ist Schwimmen im Hallenbad eine gute Alternative zur Bewegung im Freien. Das Training im Wasser ist besonders gelenkschonend und wird von vielen Menschen zur Bekämpfung von Gesundheitsbeschwerden genutzt.

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Bei gut trainierten Ausdauersportlern ist auch in Ruhe der Stoffwechsel in den Muskeln höher als bei "Couch Potatoes". Das haben US-Forscher herausgefunden.

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Optimale Sporternährung

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Optimale Sporternährung Nicht nur für Bodybuilder, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer ist eine optimale Sporternährung extrem wichtig für den Trainingserfolg. Auch Ausdauersportler sollten neben einem guten Trainingsplan noch den entsprechenden Ernährungsplan mit einbauen. Wer als Trainingsziel den Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder die Ausdauerverbesserung hat, für den ist die Wahl der passenden Sporternährung entscheidend für den Trainingserfolg. Dabei unterscheidet sich die Sportlernahrung schon deutlich von der Ernährung eines Nichtsportlers. Neben der Aufgabe den Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu unterstützen ist die Sporternährung auch dazu gedacht die Gesundheit des Sportlers zu erhalten und zu fördern. Bei hochintensiven Kraft- und Ausdauereinheiten wird der Körper, speziell auch der Bänder- und Sehnenapparat hohen Belastungen ausgesetzt. Mit der passenden Sporternährung können mögliche Schäden und Leistungseinbussen verringert werden. Aus Studien geht hervor das die optimale Sporternährung zu 70% verantwortlich ist für den optimalen Muskelaufbau und nur zu etwa 30% das Training selbst. Jetzt zu den Details; eine effektive Sporternährung sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Verhältnis 3:2:1 enthalten. Um für jeden Sportler eine praktikable, einfach umzusetzende Formel zu erhalten, wird das Nährstoffverhältnis auf das Körpergewicht des Sportlers umgerechnet. Mit etwa 3g pro Kg Körpergewicht pro Tag machen die Kohlenhydrate den Hauptanteil der täglich zuzuführenden Nährstoffe aus. Die Kohlenhydrate sind für die grosse Mehrzahl der Sportler der wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen und leistungsfördernden Sporternährung. Das liegt unter anderem daran, das die Kohlenhydrate die eigentlichen Energielieferanten sind. Speziell bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren ist eine ausreichende Zufuhr unabdingbar, aber auch beim Bodybuilding ist zumindest in der Masseaufbau Phase eine ausreichende Kohlenhydrat Zufuhr extrem wichtig. Wer jetzt denkt Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate der hat sich getäuscht. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate für eine optimale Sporternährung ist entscheidend für den Erfolg. Im normalem Haushaltszucker und weissem Mehl kommen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vor, die vom Körper aber nicht physiologisch ideal umgesetzt werden können. Das führt dazu das nicht genutzte Kohlenhydrate als Fettspeicher eingelagert werden. Anders bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, die nicht eine unerwünschte Insulin Reaktion wie bei den kurzkettigen Varianten auslösen. Am Wichtigsten für den Muskelaufbau aber auch für alle Zellen im Körper ist die zweite Nährstoffgruppe, die der Proteine. Etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht sollte in einer ausgewogenen Sporternährung enthalten sein. Die ausreichende Zufuhr an Protein ist von entscheidender Wichtigkeit wenn man sich klar macht, das der menschliche Körper zum Grossteil aus Wasser und Eiweissen besteht. Ohne ausreichend Protein ist kein Muskelaufbau möglich, daher sollte jeder Sportler darauf achten das über die Ernährung und Zusatz Sporternährung wie z.B. Whey Protein ausreichend zugeführt wird. Es sollte dabei auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden, um die Nieren nicht unnötig zu belasten. Wenn man die Grundlagen berücksichtigt ist es nicht schwer eine ausgewogene Sporternährung zusammen zu stellen. Jeder Sportler muss sich nur darüber im Klaren sein, speziell Leistungssportler im Kraftsportbereich, das teilweise grosse Nährstoffmengen erforderlich sind, um die Trainingsziele auch erreichen zu können. Da es teilweise schwer ist über die normale Ernährung diesen Bedarf zu decken, oder wie im Falle des Proteins bei zu hoher Aufnahme über tierische Proteinquellen die Belastung für den Körper durch Purin und Cholesterin hoch ist, können zusätzlich Nahrungsergänzungsprodukte eingesetzt werden. Dazu zählen vor allem Protein Pulver, Weight Gainer, Glutamin, Creatin, Vitamine und Mineralien. Auch für Hardcore Bodybuilder gibt es legale Alternativen zu Anabolika, bewährt haben sich hier neben dem Creatin auch Testosteron Booster die auf natürlichem Wege die Wachstumshormon Produktion anregen.Mehr Infos über Sporternährung unter dem Link zu diesem Artikel.

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Warum alle Hollywood-Stars plötzlich nach "Intensity-Training" brüllen. Warum sind Sixpacks derzeit so gefragt sind wie nie zuvor und wie die Stars sich für Stunts fit trainieren.

Muskelaufbau mit Tribulus

Muskelaufbau mit Tribulus:

Tribulus Terrestris. Der Pflanzenextrakt der aus dem Erdburzeldorn (Tribulus Terrestris) gewonnen wird, enthält Steroid ähnliche Verbindungen die sogenannten Saponine. Diese steroidähnlichen Verbindungen findet man z.B. auch in Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Für den Muskelaufbau Effekt ist die Hauptkomponente im Tribulus verantwortlich, das Phytosterol Protodioscin. Dieses Pflanzen Sterol sorgt für einen Anstieg des LH (luteinisierendes Hormon, kurz LH) Spiegels.Als Hormon der Hirnanhangdrüse sorgt das LH für eine Anregung der Testosteron Produktion in den Hoden. Beim Testosteron handelt es sich um das wichtigste männliche Sexualhormon. Testosteron ist beteiligt an den Stoffwechselprozessen die für einen Muskelaufbau sorgen und die Kraft steigern. Testosteron verbessert zudem die Ausdauerleistungsfähigkeit, steigert den Sexualtrieb und unterstützt das Immunsystem.Anders als bei der Einnahme von synthetisch hergestellten Anabolika wird die Homöostase nicht gestört und damit die körpereigene Testosteron Produktion nicht eingeschränkt. Die Wirkstoffe im Tribulus sorgen nur für eine Unterstützung der körpereigenen Testosteron Freisetzung. Um auch eine entsprechende Wirkung mit einem Tribulus Präparat zu erzielen ist auf einen hohen Protodioscin Anteil zu achten. Man sollte dann noch die Einnahme über den Tag verteilen, damit die Testosteron Ausschüttung ohne große Spitzen gleichmäßig über den Tag verläuft.Bei der Qualität von Tribulus Produkten gibt es sehr große Unterschiede, die mg Angabe auf der Packung alleine sagt nichts über die Qualität und Wirksamkeit aus. Wichtig ist die richtige Anreicherung des Extrakts und ein damit verbundener hoher Anteil der aktiven Substanzen wie Protodioscin. Universal Nutrition bietet mit dem Tribulus Pro ein vom Preis-/ Leistungsverhältnis sehr empfehlenswertes Produkt. Universal ist als führender Sporternährungs Hersteller in den USA bekannt für seine beispielhafte Qualitätssicherung.

Sport bei der Hausarbeit

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Sportmuffel können sich freuen: Wer sich im Alltag und bei der Hausarbeit intensiv bewegt, muss nicht laufen, schnaufen und schwitzen, um gesund und fit zu werden.

Bauchmuskeln: Sofort zum Sixpack

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Sie wollen mehr Bauchmuskeln? Wir haben die besten Sixpack-Übungen dazu:In drei Schritten trainieren Sie aus der Wampe ein Waschbrett. Und auch Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Richtig Atmen

Richtig Atmen:

In den Gesunden News beschäftigt sich ein aktueller Bericht über das schlechte Atmen aufgrund von Stress oder schlechter Körperhaltung. Bestimmte Bodybuildingübungen können das Luft holen unterstützen, weil sie zum einen mit einer bestimmten Atemtechnik ausgeführt werden und zum anderen den Brustkorb weiten. Also, schön durchschnaufen! Im Archiv findest Du den Bericht unter “Richtig Atmen”.

Power Armtraining mit Big Ant.

Power Armtraining mit Big Ant.:



Muskelaufbau Armtraining von Big Ant Körperteile wie die Arme, die den Winter über unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden spätestens im nächsten Frühjahr wieder der Öffentlichkeit präsentiert. Um die Armmuskulatur, also den Trizeps, Bizeps und die Unterarm Muskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Um die Armmuskulatur aber auch optimal trainieren zu können, sollte man die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur kennen.



Der Trizeps

Auf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps Brachii mit drei verschiedenen Muskelköpfen. Vom gesamten Oberarmumfang machen die drei Muskelköpfe des Trizeps etwa 2/3 aus. Die lateinischen Bezeichnungen lauten Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale. Der Caput laterale und Caput mediale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne entspringt dann noch der lange Kopf (das Caput Longum). Der mediale Muskelkopf orientiert sich dabei mittig, der laterale Anteil liegt aussen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der grösste der drei Muskelköpfe ist der lange Muskelkopf. Der laterale und mittlere Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm nach hinten bewegen und im Schultergelenk an den Körper heran führen.



Der Bizeps

Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich dann der Bizeps Brachii. Seinen Namen hat er aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten.

Diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) haben beim Menschen ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Etwa 1/3 des Oberarmumfanges macht dabei der Bizeps aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist die Drehung (Supination) des Unterarm. Der Daumen rotiert dabei von innen nach aussen um die Hand.



Die Unterarme

Die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln sind die primären Muskelgruppen des Unterarms. Die Unterarm Extensoren (Strecker) laufen dabei an den Aussenseiten des Unterarms entlang, die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme. Auf der Ober- und Aussenseite des Unterarms liegen dann die Supinatoren. Die Hauptaufgabe der Unterarmmuskulatur ist die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet wird.

Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe noch kurz die Anmerkung das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem gleich gute Erfolge bringen muss. Es sollte also jeder selbst ein wenig experimentieren, welche Armübung und welche Grundtrainingsgestaltung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierende Muskulatur durchgeführt werden. Danach folgt ein leichtes Aufwärmtraining der Armmuskulatur mit 1-2 leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Mein Bodybuilding Training habe ich so von Anfang an begonnen und hatte extrem wenig Verletzungsprobleme. Um einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur auzuüben sollte dann so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-12. Eine korrekte Übungsausführung ist grundsätzlich einzuhalten, wobei bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bisschen abgefälscht werden kann, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Sollte die Definition im Vordergrund stehen weil schon genügend Muskelmasse vorhanden ist, können die gleichen Armübungen genutzt werden. Die Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man das Arbeiten der Muskulatur visualisieren; man versucht einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herzustellen. Insbesondere den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte man in Sachen maximaler Pump und dem Killer Burn in der Muskulatur volle Aufmerksamkeit schenken. Die Pause zwischen den Sätzen sollte anhaltsweise so lange dauern wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt. Mein Armtraining mache ich am liebsten zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Grösse meines Trizeps zu verbessern und zusätzlich mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. Hier sind nun meine Armübungen die ich für mein typisches Armtraining nutze.

Enges Langhantel Bankdrücken

Mein Trizeps Training beginne ich gerne mit einer schweren Grundübung. Ich mache zwei Sätze zum Aufwärmen gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 120 und 145kg, abhängig von der Kohlenhydrat Aufnahme und meinem Energielevel. Trizeps Kabelziehen Vom Trizeps Kabelziehen mache ich drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Ich mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm und nutze dafür ein Seil mit einem Knauf am Ende. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC Athleten, mit dem ich regelmässig trainiere. Bei dieser Übungsausfürhung fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.

Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers) Diese Armübung mache ich mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 45-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der SZ-Stange bevorzuge die äussere Griffposition, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an. Ausserdem kann ich so meine Hände leicht nach aussen rotieren. Meine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Trizeps Extension Ich besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung. Bizeps Langhantel Curl stehend Auch meine Bizepstraining beginne ich mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Am liebsten trainiere ich dabei mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich nutze einen schulterbreiten Griff, durch eine leichte Körperbewegung unterstütze ich den Bizeps bei den letzten zwei Sätzen. Die Negativbewegung des Langhantel Bizeps Curls führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings. Kurzhantel Curls sitzend (wechelseitig) Bei dieser Bizepsübung halte ich meinen Oberkörper gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Vor meinem Körper kreuze ich die Beine damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren. Scott Curls Bizeps Maschine (Preacher Curls) Die Bizeps Spitze wird mit dieser Armübung optimal trainiert. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Maschine. Die Bewegung mache ich auch gerne wechselseitig. Wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine perfekte Dehnung und einen Hammer Burneffekt. Hammer Curls stehend Dies ist die letzte Bizepsübung meines Armtrainings. Ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Im Gegensatz zu der Scott Curl Bizepsübung mache ich diese Armübung bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Wie bei allen Übungen vorher erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung. Reverse Curls stehend Ich nutze eine Langhantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal werden drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg gemacht. Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls. Ich versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an einer Langhantelstange zu machen mit 45-60kg Gewicht. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander sorgen für einen extremen Pump. Im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen—wie z.B. Wrath— bin ich genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und extremen Trainingsfleiss konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn das aktuelle Armtraining nur noch routinemässig abläuft, oder eine vorübergehende Konzentration auf das Armtraining erfolgen soll, dann können meine Armtrainings Varianten getestet werden. Dein Leitsatz sollte dabei sein, “was Dich nicht tötet das macht Dich stärker”.

Gesundes Training: 10 goldene Regeln für den Sport

Gesundes Training: 10 goldene Regeln für den Sport:



Sport macht fit, Sport hält gesund. Nicht immer! Falscher Ehrgeiz kann der Gesundheit schaden. Deutsche Sportärzte haben daher zehn goldene Regeln für gesundes Training aufgestellt.

Power statt Probleme: Das Anti-Rückenschmerz-Workout

Power statt Probleme: Das Anti-Rückenschmerz-Workout:

Wir sagen Ihnen, welche Übungen bei Kreuzschmerzen helfen. Plus: je ein Trainingsplan fürs Fitnessstudio und für zu Hause

Muskelaufbau und Definition

Muskelaufbau und Definition:

FAQs über Muskelaufbau und Definition Ihr findet hier Antworten auf Kundenfragen zu diversen Themen rund um den Muskelaufbau und die Definition. Für jeden Bodybuilder ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse verbunden mit perfekter Definition das wichtigste Trainingsziel. Wir haben uns bemüht Fragen zum Thema zu beantworten. Ich bin dabei Muskelmasse aufzubauen, aber ein deutlicher Muskelaufbau ist nicht zu erkennen. Ich esse 5mal täglich und nutze noch einen Weight Gainer. Was mache ich falsch? Ein deutlich sichtbarer Muskelaufbau ist nicht über Nacht zu erreichen. Trainiere konsequent und hart, dann stellt sich nach einer Weile der gewünschte Masseaufbau auch ein. 5 Mahlzeiten alleine bedeuten noch nicht das Du Dich optimal mit wichtigen Nährstoffen (vor allem Protein) versorgst. Für schnellen Muskelaufbau ist eine proteinreiche Grundernährung wichtig, das bedeutet das Du möglichst zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus unterschiedlichen Quellen einnehmen solltest. Gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate. Viele Bodybuilding Anfänger sind der Meinung das 2 Eier zum Frühstück, ein bissŸchen Obst, Toastbrot und Kaffee ein gutes Frühstück wären. Wenn Du aber wirlich Muskelmasse aufbauen willst, dann sollten es ein Dutzend Eier, Müsli, Vollkornbrot und Früchte zum Frühstück sein. Dies wäre ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. ss„hnlich sollte der Rest Deiner täglichen Nährstoffaufnahme aussehen. Um einen deutlichen Muskelaufbau zu erzielen musst Du also ESSEN und noch dazu viel. Ich erreiche keine Muskelhärte und Definition obschon ich jetzt schon seit einiger Zeit sehr hart trainiere, was kann ich tun? Nur durch eine geeignete Sporternährung erreichst Du die optimale Muskelhärte. Hart ausgedrückt, wenn Du "ScheissŸe" issŸt, dann wirst Du auch scheissŸe aussehen. Als Ergänzung zum Muskelaufbau Training an den Geräten solltest Du zusätzlich Cardiotraining mit einbauen. Das ist zwar bei Bodybuildern nicht gerade beliebt, aber es ist ein Trainingsbestandteil den man für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die entsprechende Muskelhärte nutzen muss. Das Training ist der leichteste Teil. Beständigkeit ist wichtig, Du solltest also Deine 3-4 Trainingstage in der Woche einplanen, Dich auf die Basics konzentrieren und nicht gleich den Hercules spielen wollen. Konzentriere Dich auf das Cardio Training und die passende Sporternährung, das ist alles was für den schnellen Muskelaufbau und die gleichzeitige Definition wichtig ist. Weitere Fragen und Antworten zum Thema Muskelaufbau und Definition unter dem Link zu dieser Seite.

Die 12 grössten Fehler beim Joggen

Die 12 grössten Fehler beim Joggen:

Bei Fit for Fun gibt es einen interessanten Beitrag zum Thema Joggen: Die gössten Jogging-Sünden. Ich habe die Punkte hier nochmal aufgelistet und in eigenen Worten zusammengefasst. 1. Zu schnelles Laufen Viele laufen viel zu schnell los. Hierbei läuft man Gefahr, dass der Körper seine Enrgie nicht mehr aus Fettzellen gewinnt, sondern nur noch die Kohlenhydratspeicher verwendet. Abnehmen kann man dann getrost vergessen. 2. Laufen ohne Medizin-Check Die Ermittlung des optimalen Trainigspulses zur gezielten Fettverbrennung ist sehr wichtig und kann nur schwer berechnet werden. Ein Check beim Arzt ist daher sehr ratsam. 3. Laufen mit falschen Schuhen Viele sparen am falschen Ende und wundern sich dann über Blasen und Rückenschmerzen. 4. Als Anfänger in der Gruppe Jeder hat sein individuelles Lauftempo, läuft man in der Gruppe muss man sich gezwungener Maßen anpassen. Langsamer laufen ist kein Problem, doch gerade als Anfänger versucht man mit dem Rest mitzuhalten und überlastet seinen Körper. 5. Zu viel Training Man muss seinem Körper genügend Regenerationsphasen gönnen. Nach einem Lauf am besten einen Tag Pause einlegen. In dieser Zeit kompensiert der Körper dann die Belastungen aus dem letzten Lauf und baut neue Muskeln auf. Macht man zuviel des Guten, wird man seine Leistung nur schwer steigern können. 6. Zu wenig trinken Ohne Wasser verliert der Körper enorm an Leistungsfähigkeit. Schon ein geringer Wasserverlust von wenigen Prozentpunkten senkt die Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches. 7. Ein Sprint zum Schluss Sprints belasten die Muskeln sehr stark. Am Ende eines langen Laufs sind die Muskeln schon sehr beansprucht, wer jetzt noch sprintet, steigert sein Verletzungsrisiko gewaltig. Langsames Auslaufen ist viel sinvoller. 8. Zu spät joggen Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen, sonst drohen Schlafstörungen. 9. Laufen mit Übergewicht Zuviel Gewicht belastet die Gelenke und die Wirbelsäule. Wer mit starkem Übergewicht joggen will, der macht sich keinen Gefallen. Viel besser sind Radfahren und Schwimmen, hier werden die Gelenke geschont. 10. Laufen ohne Aufwärmen Man muss sich nicht dehnen bevor man joggen geht, aber man sollte seinen Lauf langsam beginnen. Sonst drohen wie beim Sprint zum Schluss Verletzungen. 11. Zu unregelmäßig laufen Ein konstantes Laufpensum ist sehr wichtig. Wer eine Woche voll durchpowert und dann eine Woche Pause macht, der gewinnt gar nichts. 12. Konzepte anderer übernehmen Zu guter letzt sollte man sich vor Augen halten, dass jeder Mensch ein Unikat ist. Jeder hat seinen eigenen Laufstil und sein eigenes Lauftempo. Es bringt nichts anderen hinterher zu eifern. Laufen sollte man für sich und sonst niemanden!

Motivationsseminar: Fit mit Frank Busemann

Motivationsseminar: Fit mit Frank Busemann:



Beim neuen FIT-FOR-FUN-Motivationsseminar vermittelt der ehemalige Zehnkämpfer Frank Busemann Anfängern und Wiedereinsteigern das Handwerkszeug für erfolgreiches Training.

Kraft-Workout: Versteckte Muskeln

Kraft-Workout: Versteckte Muskeln:



Wachbrettbauch und Prachtbizeps haben Sie schon? Jetzt beginnt Ihre Kür. Nun heißt es: ran an die versteckten Muskeln! Denn die bringen den Mann erst so richtig zur Geltung.

Spinning für Frauen - Der neue Trend in den Fitnessstudios

Spinning für Frauen - Der neue Trend in den Fitnessstudios:



„Rauf auf´s Rad und hoch den Berg“. So oder so ähnlich dürfte sich der Spinning- Trainer anhören, wenn er seine Schützlinge auf das Rad beordert. Spinning ist seit einigen Jahren voll im Trend und auch immer mehr Frauen entdecken seine Wirksamkeit. Die gelenkschonende Ausdauertrainingsmethode ist aus den Fitnessstudios nicht mehr weg zudenken. Spinning heißt Indoorcycling oder auf Deutsch: drinnen Radfahren, ist aber ein geschützter Begriff, dem ihm sein Erfinder Jonathan Goldblum gegeben hat.

Die Fahrräder in den Studios haben eine große Schwungscheibe und sind mit 15 Kilogramm relativ schwer. Die stufenlos verstellbare Bremse mit der der Widerstand eingestellt werden kann. Im Takt wird dann zur Musik gefahren oder der Trainer gibt diesen vor. Die Trittfrequenz erhöht sich natürlich, je höher die Taktzahl in dem jeweiligen Musikstück ist. An einem Knopf kann man einstellen, ob man eher auf ebenem Gelände fahren will oder doch eine Berg- und Talfahrt.

Radfahren, egal ob drinnen oder draußen unterstützt die Ausdauer, ohne dabei das Herz- Kreislaufsystem zu belasten. Die Wirbelsäule, aber auch die Gelenke werden geschont, da das gesamte Körpergewicht vom Rad getragen wird. Gerade für Übergewichtige Menschen ist Spinning deshalb eine interessante Wahl.

Für Frauen natürlich von besonderer Bedeutung: Bauch, Beine und Po bekommen hier eine ganz besondere Behandlung. Die entsprechenden Muskelpartien werden beim Spinning besonders beansprucht und gefördert.

Alles in allem ein interessanter Sport, der mit der richtigen Musik und der besten Freundin sicher richtig Spaß macht.

Ladezyklen Kreatin im Fitness und Bodybuilding Sport

Ladezyklen Kreatin im Fitness und Bodybuilding Sport:

Kreatin ist wohl das am meisten wissenschaftliche untersuchte Nahrungsergänzungsmittel. Neben den untersuchen auf gesundheitliche Schäden wurden auch verschiedene Aufladephasen untersucht. Vegetarier verbuchen den größten Anstieg des intermuskulären Kreatinspiegels, da deren Nahrung wenig Kreatin enthält, aufgrund des Verzichtes auf die typischen wertvollsten Kreatinquellen von Fisch und Fleisch. Dementsprechend reagieren diese Gruppe sehr schnell auf die Supplementierung.

Mentaltraining: Hypnose für Freizeitsportler

Mentaltraining: Hypnose für Freizeitsportler:



Angst vorm Matchball? Unsicherheit nach einer Verletzung? Auch Freizeitsportler haben "Kopfprobleme" - da helfen Mentaltraining und Hypnose!

Jetzt wird's lustig: Phytoecdysteroide

Jetzt wird's lustig: Phytoecdysteroide:

Ist die derzeit modernste Variante zu Thema "mehr Muskeln, mehr Kraft". Vorgestellt von Prof. Raskin in "New Scientist", 10.05.2008.

Gut für die Knochen: Trampolin

Gut für die Knochen: Trampolin:



Sprung für Sprung in Form! Regelmäßige Trainingseinheiten auf dem Trampolin oder mit dem Springseil wirken sich nachhaltig auf die Knochen aus, zeigt eine aktuelle australische Untersuchung.

Öko-Promis: Hollywood goes green

Öko-Promis: Hollywood goes green:



Heute: Going Green in Hollywood, neuer Toning-Trainingsplan für Promi-Mamas und von Männern und Vögeln: sportliche Flirt-Tipps von "Love Coach" Lauren Frances.

Übungen mit dem Medizinball: 15-Minuten-Workout

Übungen mit dem Medizinball: 15-Minuten-Workout:

Mit diesen Übungen bauen Sie Muskeln auf– am besten in Form eines Zirkeltrainings

Workout-Welle: Fit wie Phelps

Workout-Welle: Fit wie Phelps:



Heute: mit dem Fahrrad zum Energierausch, Phelps-Mania unter Hollywoods Promis und plötzlicher Muskelzuwachs bei Jake Gyllenhaal.

Erarbeite Dir einen V-formigen Oberkörper - mit gezieltem Training

Erarbeite Dir einen V-formigen Oberkörper - mit gezieltem Training:



Hier lest ihr den nächsten Teil unserer Serie, die euch zu einem Adoniskörper verhelfen soll. Wir haben uns bereits auf das Brust-, Bi- beziehungsweise Trizepstraining sowie auf das Bauchmuskeltraining fokussiert und euch die sinnvollsten und effektivsten Übungen für die jeweile Muskelpartie vorgestellt. Thema Heute: Rücken.

Ein muskulöser Rücken sieht nicht nur gut aus sondern beugt Rückenschmerzen langzeitig vor. Doch die Hauptsache ist doch: Das breite Kreuz sieht man auch durch’s Shirt und imponiert den Frauen ungemein. Doch mit welchen Übungen erreiche ich mein Ziel am schnellsten? Home of Men teilt das Wissen mit euch ;-)...

Bauch-Workout: Das neue Intense- Bauchtraining

Bauch-Workout: Das neue Intense- Bauchtraining:



Langmachen statt zusammenziehen - das ist das revolutionäre Workout-Prinzip des Intense-Bauchtrainings. Gibt tolle Muskeln und nie wieder Nackenschmerzen!

Muskeltraining: Shape your Body!

Muskeltraining: Shape your Body!:



Sixpack, praller Bizeps, straffer Hintern: Der Weg zur Traumfigur gestaltet sich oft schwieriger als gedacht. Hier gibt´s Tipps für effektives und gesundes Muskeltraining.

Gendoping: Dopingsündern auf der Spur

Gendoping: Dopingsündern auf der Spur:



Schlechte Aussichten für Dopingsünder: Ein neu entwickelter Test soll nachweisen, ob Gendoping zum Muskelaufbau im Spiel ist oder nicht.

Leistungssteigerung: Durch Gene dopen

Leistungssteigerung: Durch Gene dopen:

Wer die Produktion nur eines Proteins in seinem Körper verändert, kann hemmungsloses Wachstum der Muskeln erreichen

Olympiatraining: Fotoshooting mit Fabian Hambüchen

Olympiatraining: Fotoshooting mit Fabian Hambüchen:



Über den Dächern Frankfurts zeigte Deutschlands bester Turner seine Übungen für Olympia

Übungen für den Bizeps

Übungen für den Bizeps:



Der Bizeps ist wohl der bekannteste Muskel, denn ein gut austrainierter Bizeps ist bei einem Menschen sehr schnell erkennbar und deutet auf einen gut durchtrainierten Körper hin. Eben aus diesem Grund sind viele Männer darauf gezielt, den Bizeps verstärkt zu trainieren. Hier folgen einige der am weitesten verbreiteten Übungen als Traininghilfe: 1. Langhantel Curls: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Du stellst deine Beine leicht auseinander und drückst die Knie leicht durch. Nun nimmst du eine Langhantel mit dem passenden Trainingsgewicht vor dich. (Dabei solltest du nicht vergessen die Hantel von unten zu greifen.) Ganz wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper anliegen. Nun bewegst du die Hantel gleichmäßig und langsam bis zu den Schultern und wieder zurück. Unbedingt sollte dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt werden. Vermeide unbedingt deinen Schwung auszunutzen. 2. Kurzhantel Curls im Sitzen: Du sitzt leicht zurückgelehnt auf einer Bank und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Bei dieser Übung sollen beide Kurzhanteln abwechselnd gehoben und gesenkt werden. Hier ist es auch sehr wichtig, die Ellenbogen eng am Körper angelegt zu lassen. Beim Heben der Hanteln wird eingeatmet und beim Senken wieder ausgeatmet. Es wird empfohlen, die Übung solange auszuführen, bis die Muskeln aufgeben und keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.

3. Konzentrationscurl: Beim Konzentrationscurl sitzt du ebenfalls auf einer Bank, jedoch müssen die Beine weit nach außen geklappt und der Oberkörper nach vorne gebeugt sein. Du trainierst nur mit einer Kurzhantel. Die Hand ohne Hantel stützt sich am Oberschenkel ab. Die Hand mit der Hantel hängt nach unten und ihr Ellenbogen muss eng am Oberschenkel anliegen. Jetzt muss die Hantel langsam nach oben gehoben und wieder gesenkt werden. Um einen großen Erfolg zu erzielen wird empfohlen, die Übung immer bis zum Ende durchzuführen, also bis zur Erschlaffung des Bizeps.

4. Scott Curl: Für diese Übung ist eine Scottcurlbank erforderlich. Diese besteht aus einer Ablage für den Ellenbogen und einer sich davor angebrachten Langhantel. Du setzt dich aufrecht hin und greifst mit ausgestreckten Armen nach der Langhantel. Diese wird nun soweit gehoben, bis der Bizeps immer noch angespannt ist. Danach wird sie wieder gesenkt, jedoch nicht bis zum völligen ausstrecken der Arme, sondern kurz vorher muss gestoppt werden, ansonsten wird die Belastung zu hoch.

Viel Erfolg beim Training und lass deinen Bizeps glühen!

Biomechanik - Goldmedaille ohne Doping

Biomechanik - Goldmedaille ohne Doping:



Wenn Sportler an ihr Limit stoßen, sind ausgeklügelte Trainingsprogramme gefragt. Deutsche Forscher versuchen, die Leistungsgrenze nach oben zu verschieben - ohne Medikamente. Von FOCUS-Autorin K. Artz

Intelligenz: Training für den Kopf

Intelligenz: So pimpen Sie Ihren IQ:

Gezieltes Training bringt Ihnen mehr IQ-Punkte. Mit diesen fünf Übungen werden Sie schlauer...

Anabolika - allgemeine Infos

Anabolika - allgemeine Infos:

AnabolikaInfos zur Begriffsklärung, Wirkung und NebenwirkungenUnter Anabolika versteht man synthetisch hergestellte Substanzen, die vor allem den Proteinaufbau durch eine Steigerung der Proteinsynthese fördern. Dies sorgt für eine Zunahme an Muskelmasse als auch für einen deutlichen Kraftzuwachs. Hinzu kommt aber auch eine androgene (vermännlichende) Wirkung.Die anabolen Steroide sind die bekanntesten Anabolika. Jeder kennt das männliche Geschlechtshormon Testosteron, die anabolen Steroide sind Derivate (Abkömmlinge) von diesem Hormon, werden aber künstlich hergestellt. Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung führt zu einem verstärkten Proteinaufbau und einer Verminderung des Körperfettanteils. Bei gleichzeitigem Muskelaufbau Training kommt es zu einem stärkeren Muskelwachstum. Auch die Regeneration wird durch die anabolen Steroide günstig beeinflusst, es kann dadurch länger mit weniger Pausen trainiert werden.Die vermännlichende Wirkung ist der oft in Kauf genommene Nachteil von anabolen Steroiden und verantwortlich für diverse unerwünschte Nebenwirkungen. Durch eine regelmäßige Einnahme kommt es zu einer Veränderung der Geschlechtsmerkmale. Frauen müssen stärkere Körperbehaarung, eine Änderung der Stimmlage, Klitoris Wachstum und Änderungen im Menstruations Zyklus in Kauf nehmen. Bei Männern kann als Nebenwirkung die Produktion von Spermien beeinträchtigt werden. Beide Geschlechter können außerdem Akne, Leberschäden und Herz-Kreislauf-Beschwerden bekommen.Eine weitere Gruppe von Anabolika stammt aus dem Bereich der Wachstumshormone. Synthetisch hergestelltes Somatotropin wird hier eingesetzt. Somatotropin hat ebenfalls muskelaufbauende Eigenschaften und wird deshalb gern von Bodybuildern eingesetzt. Anders als anabole Steroide hat es jedoch keine Ausdauer- und Kraftsteigernde Eigenschaften. Eingesetzt wird das Mittel beispielsweise als medizinische Anwendung ganz legal bei Kleinwüchsigkeit, wenn ein Mangel an Wachstumshormonen nachgewiesen wurde. Von Sportlern werden dagegen mögliche Nebenwirkungen, die in Diabetes oder Akromegalie (Vergrößerung von Körpergliedern und Geschlechtsteilen) bestehen können, in Kauf genommen.Die Nebenwirkungen von Anabolika sollten generell keineswegs verharmlost werden. Durch regelmäßiges Krafttraining und effektive Bodybuilding Ernährung ist ein deutlicher Muskelaufbau auch auf gesunder Basis möglich. Anabolika können diesen Prozess zwar beschleunigen. Es muss aber jeder Sportler selbst entscheiden, ob es sich lohnt, dafür gesundheitliche Risiken in Kauf zu nehmen. Wenn Jugendliche Anabolika nutzen besteht eine besondere Gefahr in Verknöcherungen von Knorpeln. Das kann zu einem vorzeitigem Ende des Wachstums führen. Auch Haarausfall – soweit eine genetische Vorbelastung vorliegt – gehört zu den beobachteten Folgeerscheinungen.Mehr Infos über Anabolika, die alternative Verwendung von effektiver Hardcore Sporternährung, gibt es auf unserer Website.

Keine Zeit für' Training? Minimal Time Workout: Maximales Training mit wenig Zeit

Keine Zeit für' Training? Minimal Time Workout: Maximales Training mit wenig Zeit:

Im Fitness-Studio zu trainieren hat viele Vorteile. Massig Trainingsmaschinen, Gewichte und Hantelstangen stehen zur Verfügung. Alles wunderbar, schön wenn man sie besitzt, aber nicht unbedingt notwendig. Es gibt häufig Situationen wo wir nicht über solche Trainingsgeräte verfügen, oder nicht genügend bereit stehen, sei es in der Trainingshalle, auf dem Sportplatz oder im eigenen Keller. Dennoch hat nicht jeder die Möglichkeit im Fitness-Studio zu trainieren, sei es aus finanziellen oder zeitlichen Gründen. Aber das heißt nicht, dass kein Training möglich sei.

Fahrradsattel: Freie Fahrt für die Potenz

Fahrradsattel: Freie Fahrt für die Potenz:



Extrem sportlich oder doch lieber bequem - der richtige Sattel könnte sich positiv auf die Potenz auswirken. Amerikanische Polizisten haben Probe gesessen.

Matrix-Rhythmus-Therapie: Neue Hilfe für Muskeln

Matrix-Rhythmus-Therapie: Neue Hilfe für Muskeln:



75 Prozent Erfolgschance: Matrix-Rhythmus-Therapie bringt strapazierte Muskelzellen in Schwingung - Verspannungen lösen sich so in Wohlgefallen auf!

Biomedizin: An den Einfallstoren des Dopings

Biomedizin: An den Einfallstoren des Dopings:



Illegitime Innovation oder alternativloser Fortschritt der Medizin? An tödlichen Muskelleiden werden neue Wege zur „Optimierung“ entwickelt, die sich rasch als Dopingmethoden von ganz neuer Qualität etablieren könnten.

Figurfrage: Bin ich wirklich zu dick?

Figurfrage: Bin ich wirklich zu dick?:



Sind Bauch und Muskeln in Topform, wird das Gewicht (fast) zur Nebensache. FIT FOR FUN definiert Übergewicht und sagt, ob Sie tatsächlich zu viel auf den Rippen haben.

Warum soll Muskelaufbautraining nur mit Gewichten funktionieren?

Warum soll Muskelaufbautraining nur mit Gewichten funktionieren?:

Vielleicht erscheint vielen diese Fragestellung als seltsam, wo doch jeder weiß: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kommst du über kurz oder lang nicht an Gewichten vorbei! Oder vielleicht schon? Hypertrophie und die Wissenschaft

Ausdauertraining: Training durch Pillen

Ausdauertraining: Training durch Pillen:


Schnell eine Tablette einschmeißen statt sich im Fitness-Studio abmühen: Ein neues Pillen-Präparat imitiert den Effekt von Ausdauertraining - jedenfalls bei Mäusen im Labor.

Das Sportlerherz

Das Sportlerherz:

ist das Damoklesschwert über dem verängstigten Haupte jeden Leistungssportlers. Sein durch das unvermeidbare Training vergrößertes, muskelkräftiges Herz. Welches dann, wenn er mit dem Sport aufhört, lebensgefährlich würde. Weil zu groß. Irgendwie.

Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie:

Muskelhypertrophie beschreibt laut Wikipedia die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Sie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen so genannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt. Muskelhypertrophie

Ernährungsstategien für Mannschaftssportler

Ernährungsstategien für Mannschaftssportler:

Energie- und Kohlenhydratverbrauch - Kohlenhydrate bilden eine wichtige Energiequelle für das Training sowohl als auch für den Wettkampf. Mannschaftssportler (z. B. Fußballer, Tennisspieler, Basketballer etc.) legen oft keinen großen Wert auf die Ernährung um den Trainingsprozess zu verbessern und eine optimale Leistungsfähigkeit im Spiel sicherzustellen.Intensive Wochenpläne prägen das Bild von Mannschaftsportarten. Zwei oder drei Wettkämpfe pro Woche über längere Zeiträume sind nicht selten.

IYCA-Leitfaden für das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen

IYCA-Leitfaden für das Krafttraining mit Kindern oder Jugendlichen:

Ob Kinder und Jugendliche Krafttraining ausführen dürfen, war schon immer ein Streitfall. Bisher galt überwiegend die Meinung, dass das Training mit Gewichten in Fitnessanlagen nur Erwachsenen vorbehalten ist. Sicherlich kann man das Training mit Hanteln oder an Maschinen nicht exakt auf Kinder und Jugendliche übertragen. Jedoch sollte gerade auch die jüngere Generation von der Effektivität und dem Nutzen zur Verbesserung der Kraftfähigkeit (Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer) profitieren, um möglichen, gesundheitlichen Spätfolgen im Alter vorzubeugen

Joggen mal anders - Aquajogging

Joggen mal anders - Aquajogging:

Joggen kann jeder! Dabei ist es egal ob Beschwerden mit den Kniegelenken, eine Haltungsschwäche oder Übergewicht vorliegen. Auch Schwangere können ihr Lauftraining fortsetzen, beziehungsweise mit dem Laufen anfangen. Wasser macht es möglich. Aquajogging ist die Sportart für jeden. Es gibt keine Altersbeschränkung. Jüngere können die Sportart genauso ausüben wie Ältere.

Bessere Regeneration mit flüssigen Aminosäuren

Bessere Regeneration mit flüssigen Aminosäuren:

Wenn einer der führenden Lauftrainer, einer der besten Marathontrainer Deutschlands, ein Mann, der Tausende von Ihnen täglich mit Trainingsplänen versorgt, wenn also solch ein selbst 2:20-Marathon-Läufer schriftlich jubelt...

Besseres Training für den Bizeps

Besseres Training für den Bizeps:



Neben der von uns vorgestellten Trainingsmethode, die eure Bauchmuskeln innerhalb von gerade einmal vier Wochen stählert und dem Trainingsprogramm mit dem Swiss-Ball zeigen wir nun, wie ihr euren Bizeps erheblich straffen könnt und somit die sommerliche Strandfigur erreicht. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Bizeps der meistbeanspruchte und somit auch meistrainierte Muskel der Welt ist. Eine gute Entwicklung dieser Muskelpartie legt den Grundstein für weitere Trainingsmethoden, die auf andere Muskelpartien abzielen. Jede Frau fährt auf diesen Muskel ab; Home of men zeigt, wie ihr in Zukunft größere Erfolge erzielt.

Parkinson-Therapie: Neuronen aus dem Tritt bringen

Parkinson-Therapie: Neuronen aus dem Tritt bringen:



Im Gleichtakt schwingende Nervenzellen verursachen das Zittern und die Muskelstarre von Parkinson-Kranken. Forscher haben nun erhellt, wie diese Schwingungen tief im Gehirn zustande kommen. Die neuen Einsichten sollen einem verbesserten Hirnschrittmacher zugute kommen.

Schnelles Training: Fit in 10, 20, 30 Minuten

Schnelles Training: Fit in 10, 20, 30 Minuten:



Zeit ist Geld! Schon wenige Momente am Tag genügen, um die Muskeln in Form zu halten. Unser Workout zeigt Ihnen, wie sich selbst ein kleines Zeitfenster gut nutzen lässt.

Abnehmen: Fettkiller Fahrrad

Abnehmen: Fettkiller Fahrrad:



Stadt, Land, Wald - hier geht´s mit dem Fahrrad Richtung Idealfigur! Wir stellen Ihnen neue Erkenntnisse vor, dazu gibt´s den Bike-Trainingsplan für alle mit wenig Zeit.

Muskelkater: Das tückische Raubtier

Muskelkater: Das tückische Raubtier:



Jeder kennt ihn und keiner mag ihn: den Muskelkater. WIr präsentieren den aktuellen Stand der Wissenschaft und räumen auf mit den hartnäckigsten Mythen.

Fettabbau - Sport schlägt Kalorienzählen

Fettabbau - Sport schlägt Kalorienzählen:

Im Vergleich zwischen Weight-Watchers-Diät und Fitnessstudio schneidet der sportliche Ansatz zum Abnehmen besser ab: Die Bewegung schont Muskelmasse.

Muskelatrophie - Use it or lose it

Muskelatrophie - Use it or lose it:

„Use it or lose it“ nach diesem Konzept arbeitet unser Körper. Wer die Ehre hatte einen Gips spazieren zu tragen, der wird wissen was Muskelatrophie meint. Reduziert eine gut trainierte Person seine Trainingsintensität oder beendet es ganz, ist mit zu strukturellen und funktionellen Veränderungen zu rechnen. Anhand von zwei Studien wollen wir die Effekte der Muskelatrophie untersuchen. Eine handelt von Ruhigstellung und die andere von hochtrainierte Sportlern welche mit dem Training aussetzen.

Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer

Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer:



Welcher Läufer träumt nicht davon, seine Ausdauer schnell zu verbessern und sich ohne Ermüdung auf Lange Strecken begeben zu können. Mit dem Intervalltraining, welches eine sehr effiziente Trainingsmethode darstellt, ist dieses Ziel erreichbar. Einige haben bestimmt noch nie was vom Intervalltraining gehört, andere nutzen diese Methode durchgehend. Ein typisches Intervalltraining beim Laufen besteht aus recht kurzen Läufen, die jedoch in einer konstanten Zeit gemeistern werden müssen und zwischen 3 und 15 Mal wiederholt werden. Die Distanzen liegen zwischen 200m und 1000m, so dass ein entsprechender Trainingsplan folgenderweise aussehen könnte: 1. Woche: 6 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 2. Woche: 7 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 3. Woche: 8 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. Ebenfalls ist es in der Nächsten Intervalleinheit möglich, anstatt der Anzahl, die Zeit zu steigern. Das Prinzip des Trainings liegt daran, dass sich der Körper an das konstante Tempo gewöhnt und in der Lage ist, dieses länger halten zu können. So ist es für einen 5000Meter Läufer zu empfehlen, dass er bei einem intensiven Training 5 x 1000m im geplanten Wettkampftempo läuft, um sich bereits daran zu gewöhnen. Die Länge der Strecke und die zu laufende Zeit muss sehr sorgfältig vor dem Training überlegt werden. Es sind dabei einige Punkte zu beachten: -Distanzen zwischen 200m und 400m steigern die Grundschnelligkeit. -Distanzen von 400m bis über 1000m steigern eher die Kraftausdauer. -Die zu laufende Zeit darf nicht zu leicht sein, da das Training sonst ihren Erfolg nicht erzielt. Bei einer richtig ausgewählten Zeit muss der Körper spürbar ausgeschöpft sein nach dem Intervalltraining, jedoch sollte immer noch eine kleine Steigerung nach oben möglich sein. -Auch wenn eine 400m Gehpause recht lang erscheint, ist diese notwenidig, damit sich der Körper genügend erholt. Bei kürzeren und längeren Intervallläufen sollte die Pause natürlich angeglichen werden. Und nun wünsche ich viel Spaß auf dem Sportplatz! Dieses Training kann wirklich sehr quälend werden, doch dann macht ihr alles richtig! Und so sieht es aus:

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau:



Das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt ist sicherlich jedem bekannt. Essentiell bedeutet, das es spezielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt, die über die normale Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Wie wichtig eine ausreichende Protein Versorgung ist, ist Dir sicher bekannt. Du weißt auch wie ein schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind. Ich kenne Sportler die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Athleten sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Noch nicht einmal ich als Profi Bodybuilder nehme annähernd soviel. Worum es bei dieser Aussage aber geht, die meisten Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist extrem wichtig ist. Aufgrund eines übergroßen Angebotes an tierischem Protein, Aminosäure Produkten und Protein Pulver, besteht glaube ich für niemanden die Gefahr, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken. Aber wie sieht das mit den Fetten aus? Mir wurde immer gesagt, Fett macht fett,also halte Dich fern von Fetten. Es hört sich immer so als wenn man nur ein wenig Fett essen muß und dieses dann sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird. Wenn Fett der Grund dafür wäre das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Wahrscheinlich hast Du das selbst schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant da es keinen Sinn macht. Was ist also meine Empfehlung? Man sollte sich bewußt sein das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt. Beides bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Wer sich genauer informieren möchte der findet z.B. bei Wikipedia viel über essentielle Fettsäuren. Beschrieben wird wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen ist. Hier sind meine Tipps für eine optimale Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren in Kapselform: 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg konjugierte Linolsäure 3x täglich.Dieses Einnahmeschema ist für mich auf Basis von "Trial and Error" entstanden. Du selbst kannst in etwa Deine tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln kannst Du dann an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Die angegebene Dosis sollte aber auch in etwa für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischöl Kapseln) als auch pflanzlichen (Leinöl Kapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.Weitere Informationen direkt unter dem Link zu diesem Artikel.

Übungen für die Schultern

Übungen für die Schultern:

Die Schulter ist eine wichtige Schaltstation zwischen Rumpf und Armen. Da das Training vieler Sportler auf diese beiden Regionen fixiert ist, fällt die Schulter meist unter den Tisch. Dabei sorgt ein regelmäßiges Trainieren der Schulter für beschwerdefreie Übungen der Brustmuskulatur sowie der Arme. Am Anfang des Trainings der Schulter sollten unbedingt Dehnübungen stehen, da gerade in diesem Bereich zahlreiche Bänder in Anspruch genommen werden. Zum optimalen Trainieren der Schulter eignen sich zwei Kurzhanteln am besten. Dabei sollte man die Beine beckenbreit auseinanderstellen und die Knie leicht einwinkeln. Dazu eine Spannung im Oberkörper aufbauen, so dass der Rumpf aufrecht ist bei der Übung. Dann die Kurzhanteln auf den Oberschenkel ruhen lassen, um dann abwechselnd die Hantel auf Schulterhöhe heben. Dabei bleibt der Arm ausgestreckt, der Handrücke zeigt nach oben und das Handgelenk fixiert. Diese Übung im Wechsel wiederholen und mit der Zeit das Gewicht verstärken. Mit dieser einfachen Übung lässt sich die Schultermuskulatur erheblich stärken.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.:

Muskelhypertrophie beschreibt laut Wikipedia die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Sie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt.

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen:

Es ist ein Problem, das die meisten Frauen kennen – die fiesen Dellen an Beinen, Po oder auch Oberarmen. Ursache sind meist akuter Bewegungsmangel und falsche Ernährung. Man kann die Cellulite mit gezielten Übungen ansatzweise bekämpfen oder gar vorbeugen. Muskelmasse aufbauen durch regelmäßiges Training heißt das Motto und somit gleichzeitig den Stoffwechsel anregen. Immer gut geeignet sind Radfahren, Schwimmen oder auch Laufen. Hier ein paar Tipps für effektive Übungen.

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?:

Vor vielen Jahren ging man davon aus, dass Kraftzuwächse direkt mit dem Zuwachs der Muskelgröße einhergehen. Diese logische Annahme entwickelt sich aus der Erkenntnis, dass sich bei den meisten regelmäßig Kraft trainierenden Sportlern häufig große und massige Muskeln entwickeln. Auch der Muskelabbau und Kraftverlust bei Ruhigstellung oder stark verringerte Intensität über einen längeren Zeitraum, unterstrich diese Annahme.Weiterlesen

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps:



Männlicher geht s eigentlich nicht: Starke, schöne Arme gibt's mit diesen sechs Übungen für den Bizeps. So bauen Sie ganz fix Kraft und Muskelmasse auf!