Sport bei der Hausarbeit

Sport bei der Hausarbeit:



Sportmuffel können sich freuen: Wer sich im Alltag und bei der Hausarbeit intensiv bewegt, muss nicht laufen, schnaufen und schwitzen, um gesund und fit zu werden.

Bauchmuskeln: Sofort zum Sixpack

Bauchmuskeln: Sofort zum Sixpack:



Sie wollen mehr Bauchmuskeln? Wir haben die besten Sixpack-Übungen dazu:In drei Schritten trainieren Sie aus der Wampe ein Waschbrett. Und auch Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Richtig Atmen

Richtig Atmen:

In den Gesunden News beschäftigt sich ein aktueller Bericht über das schlechte Atmen aufgrund von Stress oder schlechter Körperhaltung. Bestimmte Bodybuildingübungen können das Luft holen unterstützen, weil sie zum einen mit einer bestimmten Atemtechnik ausgeführt werden und zum anderen den Brustkorb weiten. Also, schön durchschnaufen! Im Archiv findest Du den Bericht unter “Richtig Atmen”.

Power Armtraining mit Big Ant.

Power Armtraining mit Big Ant.:



Muskelaufbau Armtraining von Big Ant Körperteile wie die Arme, die den Winter über unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden spätestens im nächsten Frühjahr wieder der Öffentlichkeit präsentiert. Um die Armmuskulatur, also den Trizeps, Bizeps und die Unterarm Muskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Um die Armmuskulatur aber auch optimal trainieren zu können, sollte man die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur kennen.



Der Trizeps

Auf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps Brachii mit drei verschiedenen Muskelköpfen. Vom gesamten Oberarmumfang machen die drei Muskelköpfe des Trizeps etwa 2/3 aus. Die lateinischen Bezeichnungen lauten Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale. Der Caput laterale und Caput mediale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne entspringt dann noch der lange Kopf (das Caput Longum). Der mediale Muskelkopf orientiert sich dabei mittig, der laterale Anteil liegt aussen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der grösste der drei Muskelköpfe ist der lange Muskelkopf. Der laterale und mittlere Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm nach hinten bewegen und im Schultergelenk an den Körper heran führen.



Der Bizeps

Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich dann der Bizeps Brachii. Seinen Namen hat er aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten.

Diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) haben beim Menschen ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Etwa 1/3 des Oberarmumfanges macht dabei der Bizeps aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist die Drehung (Supination) des Unterarm. Der Daumen rotiert dabei von innen nach aussen um die Hand.



Die Unterarme

Die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln sind die primären Muskelgruppen des Unterarms. Die Unterarm Extensoren (Strecker) laufen dabei an den Aussenseiten des Unterarms entlang, die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme. Auf der Ober- und Aussenseite des Unterarms liegen dann die Supinatoren. Die Hauptaufgabe der Unterarmmuskulatur ist die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet wird.

Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe noch kurz die Anmerkung das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem gleich gute Erfolge bringen muss. Es sollte also jeder selbst ein wenig experimentieren, welche Armübung und welche Grundtrainingsgestaltung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierende Muskulatur durchgeführt werden. Danach folgt ein leichtes Aufwärmtraining der Armmuskulatur mit 1-2 leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Mein Bodybuilding Training habe ich so von Anfang an begonnen und hatte extrem wenig Verletzungsprobleme. Um einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur auzuüben sollte dann so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-12. Eine korrekte Übungsausführung ist grundsätzlich einzuhalten, wobei bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bisschen abgefälscht werden kann, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Sollte die Definition im Vordergrund stehen weil schon genügend Muskelmasse vorhanden ist, können die gleichen Armübungen genutzt werden. Die Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man das Arbeiten der Muskulatur visualisieren; man versucht einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herzustellen. Insbesondere den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte man in Sachen maximaler Pump und dem Killer Burn in der Muskulatur volle Aufmerksamkeit schenken. Die Pause zwischen den Sätzen sollte anhaltsweise so lange dauern wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt. Mein Armtraining mache ich am liebsten zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Grösse meines Trizeps zu verbessern und zusätzlich mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. Hier sind nun meine Armübungen die ich für mein typisches Armtraining nutze.

Enges Langhantel Bankdrücken

Mein Trizeps Training beginne ich gerne mit einer schweren Grundübung. Ich mache zwei Sätze zum Aufwärmen gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 120 und 145kg, abhängig von der Kohlenhydrat Aufnahme und meinem Energielevel. Trizeps Kabelziehen Vom Trizeps Kabelziehen mache ich drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Ich mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm und nutze dafür ein Seil mit einem Knauf am Ende. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC Athleten, mit dem ich regelmässig trainiere. Bei dieser Übungsausfürhung fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.

Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers) Diese Armübung mache ich mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 45-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der SZ-Stange bevorzuge die äussere Griffposition, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an. Ausserdem kann ich so meine Hände leicht nach aussen rotieren. Meine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Trizeps Extension Ich besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung. Bizeps Langhantel Curl stehend Auch meine Bizepstraining beginne ich mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Am liebsten trainiere ich dabei mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich nutze einen schulterbreiten Griff, durch eine leichte Körperbewegung unterstütze ich den Bizeps bei den letzten zwei Sätzen. Die Negativbewegung des Langhantel Bizeps Curls führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings. Kurzhantel Curls sitzend (wechelseitig) Bei dieser Bizepsübung halte ich meinen Oberkörper gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Vor meinem Körper kreuze ich die Beine damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren. Scott Curls Bizeps Maschine (Preacher Curls) Die Bizeps Spitze wird mit dieser Armübung optimal trainiert. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Maschine. Die Bewegung mache ich auch gerne wechselseitig. Wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine perfekte Dehnung und einen Hammer Burneffekt. Hammer Curls stehend Dies ist die letzte Bizepsübung meines Armtrainings. Ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Im Gegensatz zu der Scott Curl Bizepsübung mache ich diese Armübung bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Wie bei allen Übungen vorher erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung. Reverse Curls stehend Ich nutze eine Langhantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal werden drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg gemacht. Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls. Ich versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an einer Langhantelstange zu machen mit 45-60kg Gewicht. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander sorgen für einen extremen Pump. Im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen—wie z.B. Wrath— bin ich genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und extremen Trainingsfleiss konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn das aktuelle Armtraining nur noch routinemässig abläuft, oder eine vorübergehende Konzentration auf das Armtraining erfolgen soll, dann können meine Armtrainings Varianten getestet werden. Dein Leitsatz sollte dabei sein, “was Dich nicht tötet das macht Dich stärker”.

Gesundes Training: 10 goldene Regeln für den Sport

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Sport macht fit, Sport hält gesund. Nicht immer! Falscher Ehrgeiz kann der Gesundheit schaden. Deutsche Sportärzte haben daher zehn goldene Regeln für gesundes Training aufgestellt.

Power statt Probleme: Das Anti-Rückenschmerz-Workout

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Wir sagen Ihnen, welche Übungen bei Kreuzschmerzen helfen. Plus: je ein Trainingsplan fürs Fitnessstudio und für zu Hause

Muskelaufbau und Definition

Muskelaufbau und Definition:

FAQs über Muskelaufbau und Definition Ihr findet hier Antworten auf Kundenfragen zu diversen Themen rund um den Muskelaufbau und die Definition. Für jeden Bodybuilder ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse verbunden mit perfekter Definition das wichtigste Trainingsziel. Wir haben uns bemüht Fragen zum Thema zu beantworten. Ich bin dabei Muskelmasse aufzubauen, aber ein deutlicher Muskelaufbau ist nicht zu erkennen. Ich esse 5mal täglich und nutze noch einen Weight Gainer. Was mache ich falsch? Ein deutlich sichtbarer Muskelaufbau ist nicht über Nacht zu erreichen. Trainiere konsequent und hart, dann stellt sich nach einer Weile der gewünschte Masseaufbau auch ein. 5 Mahlzeiten alleine bedeuten noch nicht das Du Dich optimal mit wichtigen Nährstoffen (vor allem Protein) versorgst. Für schnellen Muskelaufbau ist eine proteinreiche Grundernährung wichtig, das bedeutet das Du möglichst zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus unterschiedlichen Quellen einnehmen solltest. Gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate. Viele Bodybuilding Anfänger sind der Meinung das 2 Eier zum Frühstück, ein bissŸchen Obst, Toastbrot und Kaffee ein gutes Frühstück wären. Wenn Du aber wirlich Muskelmasse aufbauen willst, dann sollten es ein Dutzend Eier, Müsli, Vollkornbrot und Früchte zum Frühstück sein. Dies wäre ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. ss„hnlich sollte der Rest Deiner täglichen Nährstoffaufnahme aussehen. Um einen deutlichen Muskelaufbau zu erzielen musst Du also ESSEN und noch dazu viel. Ich erreiche keine Muskelhärte und Definition obschon ich jetzt schon seit einiger Zeit sehr hart trainiere, was kann ich tun? Nur durch eine geeignete Sporternährung erreichst Du die optimale Muskelhärte. Hart ausgedrückt, wenn Du "ScheissŸe" issŸt, dann wirst Du auch scheissŸe aussehen. Als Ergänzung zum Muskelaufbau Training an den Geräten solltest Du zusätzlich Cardiotraining mit einbauen. Das ist zwar bei Bodybuildern nicht gerade beliebt, aber es ist ein Trainingsbestandteil den man für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die entsprechende Muskelhärte nutzen muss. Das Training ist der leichteste Teil. Beständigkeit ist wichtig, Du solltest also Deine 3-4 Trainingstage in der Woche einplanen, Dich auf die Basics konzentrieren und nicht gleich den Hercules spielen wollen. Konzentriere Dich auf das Cardio Training und die passende Sporternährung, das ist alles was für den schnellen Muskelaufbau und die gleichzeitige Definition wichtig ist. Weitere Fragen und Antworten zum Thema Muskelaufbau und Definition unter dem Link zu dieser Seite.

Die 12 grössten Fehler beim Joggen

Die 12 grössten Fehler beim Joggen:

Bei Fit for Fun gibt es einen interessanten Beitrag zum Thema Joggen: Die gössten Jogging-Sünden. Ich habe die Punkte hier nochmal aufgelistet und in eigenen Worten zusammengefasst. 1. Zu schnelles Laufen Viele laufen viel zu schnell los. Hierbei läuft man Gefahr, dass der Körper seine Enrgie nicht mehr aus Fettzellen gewinnt, sondern nur noch die Kohlenhydratspeicher verwendet. Abnehmen kann man dann getrost vergessen. 2. Laufen ohne Medizin-Check Die Ermittlung des optimalen Trainigspulses zur gezielten Fettverbrennung ist sehr wichtig und kann nur schwer berechnet werden. Ein Check beim Arzt ist daher sehr ratsam. 3. Laufen mit falschen Schuhen Viele sparen am falschen Ende und wundern sich dann über Blasen und Rückenschmerzen. 4. Als Anfänger in der Gruppe Jeder hat sein individuelles Lauftempo, läuft man in der Gruppe muss man sich gezwungener Maßen anpassen. Langsamer laufen ist kein Problem, doch gerade als Anfänger versucht man mit dem Rest mitzuhalten und überlastet seinen Körper. 5. Zu viel Training Man muss seinem Körper genügend Regenerationsphasen gönnen. Nach einem Lauf am besten einen Tag Pause einlegen. In dieser Zeit kompensiert der Körper dann die Belastungen aus dem letzten Lauf und baut neue Muskeln auf. Macht man zuviel des Guten, wird man seine Leistung nur schwer steigern können. 6. Zu wenig trinken Ohne Wasser verliert der Körper enorm an Leistungsfähigkeit. Schon ein geringer Wasserverlust von wenigen Prozentpunkten senkt die Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches. 7. Ein Sprint zum Schluss Sprints belasten die Muskeln sehr stark. Am Ende eines langen Laufs sind die Muskeln schon sehr beansprucht, wer jetzt noch sprintet, steigert sein Verletzungsrisiko gewaltig. Langsames Auslaufen ist viel sinvoller. 8. Zu spät joggen Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen, sonst drohen Schlafstörungen. 9. Laufen mit Übergewicht Zuviel Gewicht belastet die Gelenke und die Wirbelsäule. Wer mit starkem Übergewicht joggen will, der macht sich keinen Gefallen. Viel besser sind Radfahren und Schwimmen, hier werden die Gelenke geschont. 10. Laufen ohne Aufwärmen Man muss sich nicht dehnen bevor man joggen geht, aber man sollte seinen Lauf langsam beginnen. Sonst drohen wie beim Sprint zum Schluss Verletzungen. 11. Zu unregelmäßig laufen Ein konstantes Laufpensum ist sehr wichtig. Wer eine Woche voll durchpowert und dann eine Woche Pause macht, der gewinnt gar nichts. 12. Konzepte anderer übernehmen Zu guter letzt sollte man sich vor Augen halten, dass jeder Mensch ein Unikat ist. Jeder hat seinen eigenen Laufstil und sein eigenes Lauftempo. Es bringt nichts anderen hinterher zu eifern. Laufen sollte man für sich und sonst niemanden!

Motivationsseminar: Fit mit Frank Busemann

Motivationsseminar: Fit mit Frank Busemann:



Beim neuen FIT-FOR-FUN-Motivationsseminar vermittelt der ehemalige Zehnkämpfer Frank Busemann Anfängern und Wiedereinsteigern das Handwerkszeug für erfolgreiches Training.

Kraft-Workout: Versteckte Muskeln

Kraft-Workout: Versteckte Muskeln:



Wachbrettbauch und Prachtbizeps haben Sie schon? Jetzt beginnt Ihre Kür. Nun heißt es: ran an die versteckten Muskeln! Denn die bringen den Mann erst so richtig zur Geltung.

Spinning für Frauen - Der neue Trend in den Fitnessstudios

Spinning für Frauen - Der neue Trend in den Fitnessstudios:



„Rauf auf´s Rad und hoch den Berg“. So oder so ähnlich dürfte sich der Spinning- Trainer anhören, wenn er seine Schützlinge auf das Rad beordert. Spinning ist seit einigen Jahren voll im Trend und auch immer mehr Frauen entdecken seine Wirksamkeit. Die gelenkschonende Ausdauertrainingsmethode ist aus den Fitnessstudios nicht mehr weg zudenken. Spinning heißt Indoorcycling oder auf Deutsch: drinnen Radfahren, ist aber ein geschützter Begriff, dem ihm sein Erfinder Jonathan Goldblum gegeben hat.

Die Fahrräder in den Studios haben eine große Schwungscheibe und sind mit 15 Kilogramm relativ schwer. Die stufenlos verstellbare Bremse mit der der Widerstand eingestellt werden kann. Im Takt wird dann zur Musik gefahren oder der Trainer gibt diesen vor. Die Trittfrequenz erhöht sich natürlich, je höher die Taktzahl in dem jeweiligen Musikstück ist. An einem Knopf kann man einstellen, ob man eher auf ebenem Gelände fahren will oder doch eine Berg- und Talfahrt.

Radfahren, egal ob drinnen oder draußen unterstützt die Ausdauer, ohne dabei das Herz- Kreislaufsystem zu belasten. Die Wirbelsäule, aber auch die Gelenke werden geschont, da das gesamte Körpergewicht vom Rad getragen wird. Gerade für Übergewichtige Menschen ist Spinning deshalb eine interessante Wahl.

Für Frauen natürlich von besonderer Bedeutung: Bauch, Beine und Po bekommen hier eine ganz besondere Behandlung. Die entsprechenden Muskelpartien werden beim Spinning besonders beansprucht und gefördert.

Alles in allem ein interessanter Sport, der mit der richtigen Musik und der besten Freundin sicher richtig Spaß macht.

Ladezyklen Kreatin im Fitness und Bodybuilding Sport

Ladezyklen Kreatin im Fitness und Bodybuilding Sport:

Kreatin ist wohl das am meisten wissenschaftliche untersuchte Nahrungsergänzungsmittel. Neben den untersuchen auf gesundheitliche Schäden wurden auch verschiedene Aufladephasen untersucht. Vegetarier verbuchen den größten Anstieg des intermuskulären Kreatinspiegels, da deren Nahrung wenig Kreatin enthält, aufgrund des Verzichtes auf die typischen wertvollsten Kreatinquellen von Fisch und Fleisch. Dementsprechend reagieren diese Gruppe sehr schnell auf die Supplementierung.

Mentaltraining: Hypnose für Freizeitsportler

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Angst vorm Matchball? Unsicherheit nach einer Verletzung? Auch Freizeitsportler haben "Kopfprobleme" - da helfen Mentaltraining und Hypnose!

Jetzt wird's lustig: Phytoecdysteroide

Jetzt wird's lustig: Phytoecdysteroide:

Ist die derzeit modernste Variante zu Thema "mehr Muskeln, mehr Kraft". Vorgestellt von Prof. Raskin in "New Scientist", 10.05.2008.

Gut für die Knochen: Trampolin

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Sprung für Sprung in Form! Regelmäßige Trainingseinheiten auf dem Trampolin oder mit dem Springseil wirken sich nachhaltig auf die Knochen aus, zeigt eine aktuelle australische Untersuchung.

Öko-Promis: Hollywood goes green

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Heute: Going Green in Hollywood, neuer Toning-Trainingsplan für Promi-Mamas und von Männern und Vögeln: sportliche Flirt-Tipps von "Love Coach" Lauren Frances.

Übungen mit dem Medizinball: 15-Minuten-Workout

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Mit diesen Übungen bauen Sie Muskeln auf– am besten in Form eines Zirkeltrainings