Gesundheit - Muskeltraining hilft bei rheumatoider Arthritis

Gesundheit - Muskeltraining hilft bei rheumatoider Arthritis:



Patienten mit rheumatoider Arthritis sollten durch regelmäßiges Muskeltraining einem zu hohen Körperfettanteil vorbeugen. Denn viele Betroffene leiden trotz Normalgewichts an übermäßigem Muskelabbau bei gleichzeitiger Steigerung des Fettanteils.

Attraktive Muskeln: Die 10 besten Tipps fürs Sixpack

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Definieren Sie Ihre Bauchmuskeln: Mit diesen Tipps steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege

Wadentraining Special

Wadentraining Special:



Waden Training Specialvon The House Alle großen Bodybuilding Profis haben mächtige Waden. Allerdings sieht man eine perfekt ausgebildete Wadenmuskulatur eher selten. Ohne die Kenntnisse für ein optimales Waden-Muskelaufbau auch schwer zu bekommen. Ich werde von meinen Fans nur "The House" genannt und bin neu im AnimalPak Team. Wir wollen alle echte Freaks (eben echte Tiere) werden, wobei jeder wieder andere Vorstellungen hat wie das konkret auszusehen hat. Bei mir beginnt das Bild mit der Basis eines jeden Bodybuilders, den Waden. Wenn ich mir einen Top Bodybuilder vorstelle dann ist das jemand mit Waden mächtig wie die eines Bullen. Nachfolgend meine Tipps an Euch wie Ihr zu massigen Waden kommen könnt. Die Wadenmuskulatur kann mit unterschiedlichen Wadenübungen trainiert werden, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen sowohl was die Gewichte als auch die Sätze und Wiederholungszahlen betrifft. Habt Ihr noch sehr dünne Waden, könnt Ihr die Wadenmuskulatur erst einmal bevorzugt trainieren, wir nennen das auch Sculpting. Werft einen Blick in den Spiegel und sucht nach den Trommelstöcken die von Euch Waden genannt werden. Da jede Wade wieder anders entwickelt ist, sind auch je nach Form die einzelnen Bodybuilding Übungen unterschiedlich zu gewichten. Habt Ihr von Natur aus diese hohen, dürren Waden, benötigt Ihr andere Übungen als diejenigen mit kurzen, breiteren Waden. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen der Wade die man gezielt trainieren sollte und die es ermöglichen, die Waden zu formen und Muskelmasse aufzubauen: Soleus & Gastrocmenius Der Hauptteil der Wade ist der Soleus (Schollenmuskel). Der Soleus ist der große Muskelanteil hinter den runden Muskelansätzen der Wadenmuskulatur. Er ist zum größten Teil bedeckt vom Wadenmuskel (Gastrocmenius), sichtbar ist er nur an den Seiten des Unterschenkels. Dieser Wadenanteil ist beteiligt, wenn die Knie in etwa um 90Grad gebeugt sind. Wer zu denjenigen gehört bei denen die Waden Ausprägung ganz oben ist, der sollte bevorzugt den Soleus Muskel trainieren. Durch eine Konzentration darauf wird der untere Teil der Wade stärker aufgebaut--was dazu führt, das sich das Erscheinungsbild der Waden ändert. Diese wirken dann nicht mehr so hoch stehend und werden zusätzlich noch massiger. Die beste Übung für den Soleus ist die Wadenpresse sitzend. Der aus einem medialen und einem lateralen Anteil bestehender Gastrocmenius ist ein weiterer Muskelanteil der Wade. Dieser Teil der Wade sind die ballförmigen Anteile. Der Gastrocmenius wird von uns allen am stärksten beim Wadentraining gefordert. Der Muskelanteil arbeitet am stärksten wenn das Knie ganz leicht gebeugt oder schon gestreckt ist. Wenn die Wade lang und ohne sichtbare Form ist, dann sollte dieser Bereich am stärksten trainiert werden. Das sorgt dafür das die Wade ihre Form am oberen Ansatz bekommt und das der Muskelbauch stärker ausgeprägt wird. Es muss nur die Fußstellung variiert werden, um die unterschiedlichen Muskelanteile des Gastrocmenius zu trainieren. We sich auf den medialen Anteil konzentrieren will, bringt die Fersen zusammen und läßt die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil andersrum die Zehen nach innen und die Fersen nach außen. Eine der besten Übungen für den Gastrocmenius ist die Wadenpresse stehend. Jetzt kommen wir zum vernachlässigstem Teil der Waden, dem Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel. Wer diesen Teil der Wade trainiert sorgt für eine deutliche Umfangsvergrößerung. Trainieren kann man den vorderen Schienbeinmuskel mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug mit Gewichten. Wer diese unterschiedlichen Anteile der Wade alle trainiert, der wird eine gut ausbalancierte, massige Wadenmuskulatur bekommen. Weitere Infos zum Wadentraining unter dem Link zu dieser Seite.

Langhantel-Bankdrücken - Tipps zur richtigen Ausführung

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Langhantel-Bankdrücken - Früher maß man die Stärke eines Mannes daran, welches Gewicht er zur Hochstrecke bringen konnte. Im Militär waren sogar Aufnahmeprüfungen so geordnet, dass der Rekrut erst einmal eine Last über den Kopf stemmen musste. Diese Zeiten sind aber längst vorbei. Eine Übung ist nämlich heutzutage an Beliebtheit kaum zu schlagen: Das Langhantel Bankdrücken. Für viele die männlichste Übung überhaupt, denn wen interessieren schon die Kraftwerte bei Klimmzügen oder Kniebeugen? Weiterlesen

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Sanfte Bewegung beugt Rückenschmerzen nicht nur vor, sie lindert auch bestehende Beschwerden. Krafttraining ist dabei effektiver als Walking oder Jogging.

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Masseaufbau für Hardgainer

Masseaufbau für Hardgainer:



Erst einmal zur Begriffsklärung, was genau versteht man unter einem Hardgainer? In der Bodybuilding Szene versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der um jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse extrem hart kämpfen muss und generell Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hat. Ohne harte Trainingseinheiten, die Aufnahme von Unmengen an Kalorien, den fast völligen Verzicht auf Ausdauereinheiten, kommt kein Gramm Muskelmasse hinzu. Ein Hardgainer kann also nicht halbherzig an das Thema Bodybuilding und Masseaufbau herangehen, sondern muss seine volle Konzentration auf alles legen, was ihm seinem Ziel dem Masseaufbau näher bringt. Viele Artikel in bekannten Bodybuilding Magazinen wollen uns immer glauben lassen, das ein schneller Masseaufbau für jeden nahezu über Nacht möglich ist. So habe ich z.B. vor kurzem einen Artikel gelesen in dem stand, das man durch das empfohlene Trainingsprogramm an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2cm vergrößern könne. Durch solche Artikel (meist mit entsprechenden Überschriften auf dem Titel) verkaufen sich Bodybuilding Magazine richtig gut. Das liegt daran das vor allem Hardgainer nach jedem Strohhalm greifen, der sie ihrem Trainingsziel näher bringen könnte, endlich einen vernünftigen Masseaufbau zu erzielen. Aber ohne die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels werden sie diesem nicht näher kommen, auch nicht bei seriösen Tipps. Der absolute Focus auf das Wesentliche ist für einen Hardgainer die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen und dauerhaften Masseaufbau. Die nachfolgenden Tipps von mir sind für die gedacht, die über die richtige Einstellung verfügen und alles daran setzen wollen, ihr Trainingsziel zu erreichen. 1. Kalorien. Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es keinen Masseaufbau! Hardgainer sollten in etwa 40kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag an Kalorien zu sich nehmen, um deutlich an Muskelmasse zulegen zu können. Aber auch Sportler die nicht so große Probleme mit dem Masseaufbau haben, müssen ständig auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ganz simpel eine Frage des ausreichenden Essens. Es gibt aber auch hier diverse Fehler die man machen kann. Man kann keine Gewichte stemmen wie ein Pferd, aber dabei essen wie ein Spatz. Ebenso ungünstig ist die Einnahme von nur 1-2 großen Mahlzeiten täglich. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen, so daß Du auf ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag kommst. Lasse Dir nicht erzählen das Dein Körper soviele Mahlzeiten nicht verarbeiten kann, das ist Blödsinn. Es ist für Hardgainer ein absolutes Muß auf diese Anzahl an Mahlzeiten mit jeweils einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu kommen. 2. Protein. Das Protein ist unter den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sicherlich der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Bei allen Mahlzeiten sollte hochwertiges Protein der Schwerpunkt sein. Durch ein intensives Kraft- oder auch Ausdauertraining wird der Proteinbedarf gesteigert. Bei intensiven Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt die durch eine ausreichende Proteinzufuhr wieder "repariert" werden können. Der durch das Training entstehende Wachstumsreiz auf die Muskulatur sorgt bei ausreichender Proteinzufuhr dann für den erwünschten Muskelaufbau. Bei harten Krafttrainingseinheiten sollte von Hardgainern etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden oder ca. 30% der aufgenommenen Kalorien in Form von Protein. 3. Kohlenhydrate. Seit der Low-Carb Welle aus den USA liest man verstärkt negative Nachrichten über Kohlenhydrate in diversen Medien. Man sollte aber nicht alles glauben was man hört und liest. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate essentiell. Damit dem Körper für harte Trainingseinheiten ausreichend Energie zur Verfügung steht müssen die Glykogen Speicher im Körper voll sein, das geht nur über eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Bei jeder Trainingseinheit werden aber diese Glykogenspeicher durch die Energiebereitstellung entleert und müssen dann durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 40-50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Es sollten dabei vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden, da diese in erster Linie für einen Aufbau von Muskelmasse und weniger für einen Zuwachs der Fettdepots sorgen. 4. Fette. Um einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (EFA´s oder auch essential fatty acids) absolut notwendig. Etwa 20-30% der Gesamtkalorien sollten daher in Form von Fetten eingenommen werden. Fett sorgt unter anderem für eine bessere Verdauung und fördert die Verwertung des Proteins. Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch eine ausreichende Fettzufuhr gesteigert. Dies sorgt dafür das im Blut und der Muskulatur mehr Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das über die Nahrung in größerer Menge aufgenommene Protein mit zu verwerten, kann die Leber stärker belastet werden. Essentielle Fettsäuren sind auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt, die wiederum wichtig für den Masseaufbau sind. In frischem Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen findet man die besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Man kann aber auch einfach ein paar Esslöffel Leinöl (oder auch Leinöl- oder Fischölkapseln) zusätzlich einnehmen. Bis zu drei Eßlöffel täglich kann man z.B. vom Leinöl zusätzlich einnehmen. 5. Training mit hohen Gewichten. Es hat sich gezeigt das die Wiederholungszahl bei den Muskelaufbau Übungen bei etwa 6-10 liegen sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein das die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben noch geschafft werden kann, bzw. noch besser, ein Trainingspartner bei den letzten 1-2 Wiederholungen noch leicht mit unterstützen muss. Es sollten nicht mehr als 3 Übungen bei den großen und 2 bei den kleinen Muskelgruppen gemacht werden, die Satzzahl sollte bei 2-3 liegen. Es sollten vorwiegend Grundübungen gemacht werden wie: Kniebeugen, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) oder Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterpresse. In der Masseaufbau Phase sollten möglichst selten Maschinen oder Kabelzüge, sondern vorwiegend Freihanteln genutzt werden. 6. Qualität vor Quantität Es gibt immer noch viele Bodybuilding Anfänger aber auch Fortgeschrittene die der Meinung sind das eine Trainingseinheit immer über mindestens 2 Stunden laufen sollte. Das Gegenteil ist aber der Fall, speziell bei Hardgainern. Wer zu lange, harte Trainingseinheiten macht gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Status, der das Muskelaufbau Potential limitiert. Nur die Intensität der Workouts ist entscheidend für den Trainingserfolg, ein paar harte, intensive Sätze und eine Trainingszeit von nur einer Stunde sind da völlig ausreichend. 7. Ausreichend Erholung. Die Regeneration nach harten Trainingseinheiten ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Masseaufbau. Dabei ist ausreichender Schlaf ein entscheidender Faktor. Viele Regenerations- und Aufbauprozesse finden während des Schlafes statt. Die beim Training hart beanspruchten Muskelstrukturen werden erneuert, indem Eiweißstrukturen in der Muskulatur neu eingelagert werden. Durch den beim Training ausgelösten Wachstumsreiz kommt es dann noch zu einer Muskelhypertrophie, wenn ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Im Schlaf werden zudem größere Mengen körpereigener Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau begünstigen. Wer also Masse aufbauen möchte, sollte öfter mal etwas eher ins Bett gehen. 8. Einsatz spezieller Sporternährung Wer mit den oben genannten Tipps jetzt seine Grundernährung in den Griff bekommt, der kann für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich unter diversen Muskelaufbau Sporternährungsprodukten auswählen. Empfehlenswert sind hier vor allem Weight Gainer, Protein Pulver, Creatin und Multivitamin Produkte.

Sport - Initiative „In Form“ wirbt für gesunden Lebensstil

Sport - Initiative „In Form“ wirbt für gesunden Lebensstil:

Mit der Initiative „In Form – für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ will die Bundesregierung die Deutschen zu einem ausgewogenen Lebensstil animieren.