Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer

Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer:



Welcher Läufer träumt nicht davon, seine Ausdauer schnell zu verbessern und sich ohne Ermüdung auf Lange Strecken begeben zu können. Mit dem Intervalltraining, welches eine sehr effiziente Trainingsmethode darstellt, ist dieses Ziel erreichbar. Einige haben bestimmt noch nie was vom Intervalltraining gehört, andere nutzen diese Methode durchgehend. Ein typisches Intervalltraining beim Laufen besteht aus recht kurzen Läufen, die jedoch in einer konstanten Zeit gemeistern werden müssen und zwischen 3 und 15 Mal wiederholt werden. Die Distanzen liegen zwischen 200m und 1000m, so dass ein entsprechender Trainingsplan folgenderweise aussehen könnte: 1. Woche: 6 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 2. Woche: 7 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 3. Woche: 8 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. Ebenfalls ist es in der Nächsten Intervalleinheit möglich, anstatt der Anzahl, die Zeit zu steigern. Das Prinzip des Trainings liegt daran, dass sich der Körper an das konstante Tempo gewöhnt und in der Lage ist, dieses länger halten zu können. So ist es für einen 5000Meter Läufer zu empfehlen, dass er bei einem intensiven Training 5 x 1000m im geplanten Wettkampftempo läuft, um sich bereits daran zu gewöhnen. Die Länge der Strecke und die zu laufende Zeit muss sehr sorgfältig vor dem Training überlegt werden. Es sind dabei einige Punkte zu beachten: -Distanzen zwischen 200m und 400m steigern die Grundschnelligkeit. -Distanzen von 400m bis über 1000m steigern eher die Kraftausdauer. -Die zu laufende Zeit darf nicht zu leicht sein, da das Training sonst ihren Erfolg nicht erzielt. Bei einer richtig ausgewählten Zeit muss der Körper spürbar ausgeschöpft sein nach dem Intervalltraining, jedoch sollte immer noch eine kleine Steigerung nach oben möglich sein. -Auch wenn eine 400m Gehpause recht lang erscheint, ist diese notwenidig, damit sich der Körper genügend erholt. Bei kürzeren und längeren Intervallläufen sollte die Pause natürlich angeglichen werden. Und nun wünsche ich viel Spaß auf dem Sportplatz! Dieses Training kann wirklich sehr quälend werden, doch dann macht ihr alles richtig! Und so sieht es aus:

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau:



Das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt ist sicherlich jedem bekannt. Essentiell bedeutet, das es spezielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt, die über die normale Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Wie wichtig eine ausreichende Protein Versorgung ist, ist Dir sicher bekannt. Du weißt auch wie ein schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind. Ich kenne Sportler die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Athleten sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Noch nicht einmal ich als Profi Bodybuilder nehme annähernd soviel. Worum es bei dieser Aussage aber geht, die meisten Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist extrem wichtig ist. Aufgrund eines übergroßen Angebotes an tierischem Protein, Aminosäure Produkten und Protein Pulver, besteht glaube ich für niemanden die Gefahr, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken. Aber wie sieht das mit den Fetten aus? Mir wurde immer gesagt, Fett macht fett,also halte Dich fern von Fetten. Es hört sich immer so als wenn man nur ein wenig Fett essen muß und dieses dann sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird. Wenn Fett der Grund dafür wäre das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Wahrscheinlich hast Du das selbst schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant da es keinen Sinn macht. Was ist also meine Empfehlung? Man sollte sich bewußt sein das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt. Beides bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Wer sich genauer informieren möchte der findet z.B. bei Wikipedia viel über essentielle Fettsäuren. Beschrieben wird wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen ist. Hier sind meine Tipps für eine optimale Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren in Kapselform: 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg konjugierte Linolsäure 3x täglich.Dieses Einnahmeschema ist für mich auf Basis von "Trial and Error" entstanden. Du selbst kannst in etwa Deine tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln kannst Du dann an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Die angegebene Dosis sollte aber auch in etwa für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischöl Kapseln) als auch pflanzlichen (Leinöl Kapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.Weitere Informationen direkt unter dem Link zu diesem Artikel.

Übungen für die Schultern

Übungen für die Schultern:

Die Schulter ist eine wichtige Schaltstation zwischen Rumpf und Armen. Da das Training vieler Sportler auf diese beiden Regionen fixiert ist, fällt die Schulter meist unter den Tisch. Dabei sorgt ein regelmäßiges Trainieren der Schulter für beschwerdefreie Übungen der Brustmuskulatur sowie der Arme. Am Anfang des Trainings der Schulter sollten unbedingt Dehnübungen stehen, da gerade in diesem Bereich zahlreiche Bänder in Anspruch genommen werden. Zum optimalen Trainieren der Schulter eignen sich zwei Kurzhanteln am besten. Dabei sollte man die Beine beckenbreit auseinanderstellen und die Knie leicht einwinkeln. Dazu eine Spannung im Oberkörper aufbauen, so dass der Rumpf aufrecht ist bei der Übung. Dann die Kurzhanteln auf den Oberschenkel ruhen lassen, um dann abwechselnd die Hantel auf Schulterhöhe heben. Dabei bleibt der Arm ausgestreckt, der Handrücke zeigt nach oben und das Handgelenk fixiert. Diese Übung im Wechsel wiederholen und mit der Zeit das Gewicht verstärken. Mit dieser einfachen Übung lässt sich die Schultermuskulatur erheblich stärken.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.:

Muskelhypertrophie beschreibt laut Wikipedia die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Sie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt.

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen:

Es ist ein Problem, das die meisten Frauen kennen – die fiesen Dellen an Beinen, Po oder auch Oberarmen. Ursache sind meist akuter Bewegungsmangel und falsche Ernährung. Man kann die Cellulite mit gezielten Übungen ansatzweise bekämpfen oder gar vorbeugen. Muskelmasse aufbauen durch regelmäßiges Training heißt das Motto und somit gleichzeitig den Stoffwechsel anregen. Immer gut geeignet sind Radfahren, Schwimmen oder auch Laufen. Hier ein paar Tipps für effektive Übungen.

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?:

Vor vielen Jahren ging man davon aus, dass Kraftzuwächse direkt mit dem Zuwachs der Muskelgröße einhergehen. Diese logische Annahme entwickelt sich aus der Erkenntnis, dass sich bei den meisten regelmäßig Kraft trainierenden Sportlern häufig große und massige Muskeln entwickeln. Auch der Muskelabbau und Kraftverlust bei Ruhigstellung oder stark verringerte Intensität über einen längeren Zeitraum, unterstrich diese Annahme.Weiterlesen

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps:



Männlicher geht s eigentlich nicht: Starke, schöne Arme gibt's mit diesen sechs Übungen für den Bizeps. So bauen Sie ganz fix Kraft und Muskelmasse auf!

Sprintintervalle erhöhen Ausdauer und VO2max

Sprintintervalle erhöhen Ausdauer und VO2max:

Sprintintervalle erhöhen laut Dr. Izumi Tabata die anerobe Kapazität und die Vo2max. In 6 Wochen ist es möglich die Vo2max um 14 Prozent zu steigern und die anerobe Kapazität um 28 Prozent zu steigern. Diese Rate stellt eine der höchsten je gemessenen Leistungssteigerung die je sportwissenschaftlich gemessen wurden, so Dr. Tabata.

Trinken bei kleineren Sporteinheiten

Trinken bei kleineren Sporteinheiten:

Trinkgürtel sind bei Freizeit-Joggern in. Selbst Kurzstreckenläufer gehen mittlerweile kaum noch ohne Getränkeflaschen für unterwegs an den Start. Nach Ansicht von Experten ist das aber gar nicht notwendig: "Wer nicht länger als 60 Minuten läuft, braucht während des Trainings keine Extra-Flüssigkeitszufuhr"

Schlank: Das effektivste Training für den Bauch

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Der schnellste Weg zur Traumfigur. Wie Sie erfolgreich dünner werden und sich gleichzeitig gesund ernähren

Formen Sie Ihr Waschbrett: Das beste Training für Ihren Bauch

Formen Sie Ihr Waschbrett: Das beste Training für Ihren Bauch:

Neun Kraftübungen, die dafür sorgen, dass Ihr Bauch in Form kommt

Rückenbeschwerden grösste Ursache für Fehltage

Rückenbeschwerden grösste Ursache für Fehltage:

Rückenbeschwerden sind nach einer aktuellen Erhebung die grössten Ursachen für Absenzen in der Arbeit. Neben den erheblichen Folgen für die Wirtschaft sollte das jedem zu denken geben. Mit einem schmerzendem Rücken sinkt auch die Lebensqualität massiv und anhaltend. Für die einen heisst das, endlich etwas für die Gesundheit zu tun. Für die anderen heisst das möglicherweise, über das eigene Training nachzudenken. Manchmal ist das Gewicht bei Fehlhaltung einfach zu hoch und macht sich der daraus entstehende Schaden erst Jahre später bemerkbar...

Mit Ausdauer- und Kraftsport gegen Krebs kämpfen

Mit Ausdauer- und Kraftsport gegen Krebs kämpfen:

Nicht immer dient Sport nur der Fitness und Körperformung von gesunden Menschen. Auch “kranke” Menschen können häufig von mehr Fitness und Leistungsfähigkeit profitieren. Ein Bericht in den “Gesunden News” beschäftigt sich sachlich mit dem schweren Thema Krebs. Während es früher üblich war, den Körper weitgehend zu schonen, wird heute auf Fitness gesetzt. Nach der Nachrichten-Rotation findet sich der Bericht im Archiv unter “Sport und Krebs”.

Experten für Trainingspläne: Wilmore, Costill & Kenney

Experten für Trainingspläne: Wilmore, Costill & Kenney:
“Ich mache Fehler, du machst Fehler. Jeder macht Fehler. Das Ziel ist aber die Anzahl Fehler zu reduzieren und den Spaß zu optimieren! Bedenken Sie wenn es wenig Spaß macht, dann ist es kein gutes Programm.“ Dr. Kwame Brown.

Fünf Fragen für die Trainingsplanung: 1. Verfügbare Trainingszeit des Athleten, 2. Ziele des Athleten, 3. Status Quo – Die Ist-Analyse, 4. Der Weg zum Ziel, 5. Der Wettkampf bzw. Ergebnisüberprüfung, 1. Verfügbare Zeit des Athleten

Ihr Rückgrat ...

Ihr Rückgrat ...:

ist umhüllt von einem massiven Muskelschlauch. Bestehend aus vielen, vielen einzelnen kleinen Müskelchen. Und dieser massive Muskelschlauch verhindert ein für alle mal jegliche Rückenschmerzen.

Puls zu hoch beim Training ?

Puls zu hoch beim Training ?:



Sie haben sich Ihren Trainingspuls nach einer der vielen Pulsformeln ausgerechnet. Sie laufen bei diesem Puls ziemlich langsam. Zu langsam für Ihren Geschmack? Denn Sie fühlen sich 15 Pulsschläge über dem errechneten Puls super wo

Kraft und Balance

Kraft und Balance:

Neu: Bitte dazulernen: Gleichgewichtstraining ist effektiver als Krafttraining!

Training

Training:

ist Ihnen vertraut. Training des Körpers. Schon mal ans Gehirn gedacht? Ihr Gedächtnis? Kann man auch trainieren.

Muskeln

Muskeln:

"besitzen einen ungeahnten Einfluss: Sie verjüngen, regen den Fettabbau an und beeinflussen das Immunsystem. Wer sie kräftigt, steigert sogar seine geistigen Fähigkeiten". Zitat aus Focus 17/2008. Überschrift "Die Heilkraft der Muskeln".

Beim Masseur ...

Beim Masseur ...:

Wenn er auf bestimmte Stellen Ihres Rückens drückt, jaulen Sie auf. Das tut weh. Der Masseur lächelt, drückt ungerührt weiter auf diese Stellen und murmelt etwas von Myogelosen. Verhärtete Muskelteile. Verkrampfungen.

Delphinschwimmen - Eine besondere Herausforderung

Delphinschwimmen - Eine besondere Herausforderung:

Dass das Schwimmtraining zu den besten, aber auch anstrengendsten Trainingsmöglichkeiten gehört, sollte mittlerweile allgemein bekannt sein. Wer sich dabei einer besonderer Herausforderung stellen will, sollte es mit dem Delphinstil versuchen.

Bei keinem anderen Schwimmstil ist es derart wichtig, die richtige Technik zu beherrschen, wie beim Delphin. Denn ein falscher Ansatz kann zu ernsthaften Rückenproblemen führen. Daher muss man die S-förmige Wellenbewegung, die durch den ganzen Körper geht, korrekt erlernen. Dabei werden meist pro Armzug zwei Beinschläge ausgeführt. Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst nur den Delphinbeinschlag zu üben und den Armzug wie beim Brustschwimmen auszuführen. So beherrscht man sehr schnell die anspruchsvoll wirkende Wellenbewegung.

Das größte Problem beim Schmetterling stellt die Atmung und Rückführung der Arme dar. Die Versuchung zu überhastet mit dem Kopf aus dem Wasser zu steigen, um Luft zu bekommen, ist sehr hoch. Dies führt dazu, dass alle Anstrengungen fälschlicherweise darauf abzielen, den Kopf aus dem Wasser und die Arme nach vorne zu bringen. In diesem Fall bleibt keine Kraft mehr für den Vortrieb. Um dieses Problem zu beheben, muss die Atmung sozusagen ein Teil der Ganzkörperbewegung sein. Der Kopf darf nicht zu weit angehoben werden, sondern möglich in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Die Kraft kommt aus dem Rhythmus der gesamten Körperbewegung und nicht etwa aus den einzelnen Arm- und Beinschlägen. Körperkoordination ist daher der wichtigste Aspekt des Delphinschwimmens (gemeint ist in diesem Fall natürlich die Schwimmtechnik und nicht das Delphinschwimmen im Sinne von Schwimmen mit Delphinen).

So kraftraubend und anspruchsvoll es anfangs auch aussehen mag, durch konsequente Übungen ist Delphin nicht schwer zu erlernen. Wenn man sich durch Anfangsschwierigkeiten nicht abschrecken lässt, kann man schon sehr schnell im Schwimmbad durch das Ausführen dieser majestätisch wirkenden Schwimmtechnik bewundernde oder auch neidische Blicke auf sich ziehen.

Mit Schuhen Barfusslaufen?

Mit Schuhen Barfusslaufen?:

Der Stoffwechsel wird angeregt und das Laufen mit nackten Füssen schützt vor Bandscheibenvorfällen und vermindert die Gefahr, an Krampfadern und anderen Venenleiden zu erkranken. Barfusslaufen ist die ursprünglichste Form der Fortbewegung. Nicht nur Sportler profitieren davon, dass das Laufen ohne Fußbekleidung den Muskelaufbau des Fußes unterstützt.