Masseaufbau für Hardgainer

Masseaufbau für Hardgainer:



Erst einmal zur Begriffsklärung, was genau versteht man unter einem Hardgainer? In der Bodybuilding Szene versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der um jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse extrem hart kämpfen muss und generell Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hat. Ohne harte Trainingseinheiten, die Aufnahme von Unmengen an Kalorien, den fast völligen Verzicht auf Ausdauereinheiten, kommt kein Gramm Muskelmasse hinzu. Ein Hardgainer kann also nicht halbherzig an das Thema Bodybuilding und Masseaufbau herangehen, sondern muss seine volle Konzentration auf alles legen, was ihm seinem Ziel dem Masseaufbau näher bringt. Viele Artikel in bekannten Bodybuilding Magazinen wollen uns immer glauben lassen, das ein schneller Masseaufbau für jeden nahezu über Nacht möglich ist. So habe ich z.B. vor kurzem einen Artikel gelesen in dem stand, das man durch das empfohlene Trainingsprogramm an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2cm vergrößern könne. Durch solche Artikel (meist mit entsprechenden Überschriften auf dem Titel) verkaufen sich Bodybuilding Magazine richtig gut. Das liegt daran das vor allem Hardgainer nach jedem Strohhalm greifen, der sie ihrem Trainingsziel näher bringen könnte, endlich einen vernünftigen Masseaufbau zu erzielen. Aber ohne die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels werden sie diesem nicht näher kommen, auch nicht bei seriösen Tipps. Der absolute Focus auf das Wesentliche ist für einen Hardgainer die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen und dauerhaften Masseaufbau. Die nachfolgenden Tipps von mir sind für die gedacht, die über die richtige Einstellung verfügen und alles daran setzen wollen, ihr Trainingsziel zu erreichen. 1. Kalorien. Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es keinen Masseaufbau! Hardgainer sollten in etwa 40kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag an Kalorien zu sich nehmen, um deutlich an Muskelmasse zulegen zu können. Aber auch Sportler die nicht so große Probleme mit dem Masseaufbau haben, müssen ständig auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ganz simpel eine Frage des ausreichenden Essens. Es gibt aber auch hier diverse Fehler die man machen kann. Man kann keine Gewichte stemmen wie ein Pferd, aber dabei essen wie ein Spatz. Ebenso ungünstig ist die Einnahme von nur 1-2 großen Mahlzeiten täglich. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen, so daß Du auf ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag kommst. Lasse Dir nicht erzählen das Dein Körper soviele Mahlzeiten nicht verarbeiten kann, das ist Blödsinn. Es ist für Hardgainer ein absolutes Muß auf diese Anzahl an Mahlzeiten mit jeweils einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu kommen. 2. Protein. Das Protein ist unter den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sicherlich der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Bei allen Mahlzeiten sollte hochwertiges Protein der Schwerpunkt sein. Durch ein intensives Kraft- oder auch Ausdauertraining wird der Proteinbedarf gesteigert. Bei intensiven Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt die durch eine ausreichende Proteinzufuhr wieder "repariert" werden können. Der durch das Training entstehende Wachstumsreiz auf die Muskulatur sorgt bei ausreichender Proteinzufuhr dann für den erwünschten Muskelaufbau. Bei harten Krafttrainingseinheiten sollte von Hardgainern etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden oder ca. 30% der aufgenommenen Kalorien in Form von Protein. 3. Kohlenhydrate. Seit der Low-Carb Welle aus den USA liest man verstärkt negative Nachrichten über Kohlenhydrate in diversen Medien. Man sollte aber nicht alles glauben was man hört und liest. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate essentiell. Damit dem Körper für harte Trainingseinheiten ausreichend Energie zur Verfügung steht müssen die Glykogen Speicher im Körper voll sein, das geht nur über eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Bei jeder Trainingseinheit werden aber diese Glykogenspeicher durch die Energiebereitstellung entleert und müssen dann durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 40-50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Es sollten dabei vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden, da diese in erster Linie für einen Aufbau von Muskelmasse und weniger für einen Zuwachs der Fettdepots sorgen. 4. Fette. Um einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (EFA´s oder auch essential fatty acids) absolut notwendig. Etwa 20-30% der Gesamtkalorien sollten daher in Form von Fetten eingenommen werden. Fett sorgt unter anderem für eine bessere Verdauung und fördert die Verwertung des Proteins. Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch eine ausreichende Fettzufuhr gesteigert. Dies sorgt dafür das im Blut und der Muskulatur mehr Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das über die Nahrung in größerer Menge aufgenommene Protein mit zu verwerten, kann die Leber stärker belastet werden. Essentielle Fettsäuren sind auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt, die wiederum wichtig für den Masseaufbau sind. In frischem Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen findet man die besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Man kann aber auch einfach ein paar Esslöffel Leinöl (oder auch Leinöl- oder Fischölkapseln) zusätzlich einnehmen. Bis zu drei Eßlöffel täglich kann man z.B. vom Leinöl zusätzlich einnehmen. 5. Training mit hohen Gewichten. Es hat sich gezeigt das die Wiederholungszahl bei den Muskelaufbau Übungen bei etwa 6-10 liegen sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein das die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben noch geschafft werden kann, bzw. noch besser, ein Trainingspartner bei den letzten 1-2 Wiederholungen noch leicht mit unterstützen muss. Es sollten nicht mehr als 3 Übungen bei den großen und 2 bei den kleinen Muskelgruppen gemacht werden, die Satzzahl sollte bei 2-3 liegen. Es sollten vorwiegend Grundübungen gemacht werden wie: Kniebeugen, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) oder Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterpresse. In der Masseaufbau Phase sollten möglichst selten Maschinen oder Kabelzüge, sondern vorwiegend Freihanteln genutzt werden. 6. Qualität vor Quantität Es gibt immer noch viele Bodybuilding Anfänger aber auch Fortgeschrittene die der Meinung sind das eine Trainingseinheit immer über mindestens 2 Stunden laufen sollte. Das Gegenteil ist aber der Fall, speziell bei Hardgainern. Wer zu lange, harte Trainingseinheiten macht gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Status, der das Muskelaufbau Potential limitiert. Nur die Intensität der Workouts ist entscheidend für den Trainingserfolg, ein paar harte, intensive Sätze und eine Trainingszeit von nur einer Stunde sind da völlig ausreichend. 7. Ausreichend Erholung. Die Regeneration nach harten Trainingseinheiten ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Masseaufbau. Dabei ist ausreichender Schlaf ein entscheidender Faktor. Viele Regenerations- und Aufbauprozesse finden während des Schlafes statt. Die beim Training hart beanspruchten Muskelstrukturen werden erneuert, indem Eiweißstrukturen in der Muskulatur neu eingelagert werden. Durch den beim Training ausgelösten Wachstumsreiz kommt es dann noch zu einer Muskelhypertrophie, wenn ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Im Schlaf werden zudem größere Mengen körpereigener Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau begünstigen. Wer also Masse aufbauen möchte, sollte öfter mal etwas eher ins Bett gehen. 8. Einsatz spezieller Sporternährung Wer mit den oben genannten Tipps jetzt seine Grundernährung in den Griff bekommt, der kann für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich unter diversen Muskelaufbau Sporternährungsprodukten auswählen. Empfehlenswert sind hier vor allem Weight Gainer, Protein Pulver, Creatin und Multivitamin Produkte.