Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer

Intervalltraining - So steigern Sie ihre Ausdauer:



Welcher Läufer träumt nicht davon, seine Ausdauer schnell zu verbessern und sich ohne Ermüdung auf Lange Strecken begeben zu können. Mit dem Intervalltraining, welches eine sehr effiziente Trainingsmethode darstellt, ist dieses Ziel erreichbar. Einige haben bestimmt noch nie was vom Intervalltraining gehört, andere nutzen diese Methode durchgehend. Ein typisches Intervalltraining beim Laufen besteht aus recht kurzen Läufen, die jedoch in einer konstanten Zeit gemeistern werden müssen und zwischen 3 und 15 Mal wiederholt werden. Die Distanzen liegen zwischen 200m und 1000m, so dass ein entsprechender Trainingsplan folgenderweise aussehen könnte: 1. Woche: 6 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 2. Woche: 7 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. 3. Woche: 8 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause. Ebenfalls ist es in der Nächsten Intervalleinheit möglich, anstatt der Anzahl, die Zeit zu steigern. Das Prinzip des Trainings liegt daran, dass sich der Körper an das konstante Tempo gewöhnt und in der Lage ist, dieses länger halten zu können. So ist es für einen 5000Meter Läufer zu empfehlen, dass er bei einem intensiven Training 5 x 1000m im geplanten Wettkampftempo läuft, um sich bereits daran zu gewöhnen. Die Länge der Strecke und die zu laufende Zeit muss sehr sorgfältig vor dem Training überlegt werden. Es sind dabei einige Punkte zu beachten: -Distanzen zwischen 200m und 400m steigern die Grundschnelligkeit. -Distanzen von 400m bis über 1000m steigern eher die Kraftausdauer. -Die zu laufende Zeit darf nicht zu leicht sein, da das Training sonst ihren Erfolg nicht erzielt. Bei einer richtig ausgewählten Zeit muss der Körper spürbar ausgeschöpft sein nach dem Intervalltraining, jedoch sollte immer noch eine kleine Steigerung nach oben möglich sein. -Auch wenn eine 400m Gehpause recht lang erscheint, ist diese notwenidig, damit sich der Körper genügend erholt. Bei kürzeren und längeren Intervallläufen sollte die Pause natürlich angeglichen werden. Und nun wünsche ich viel Spaß auf dem Sportplatz! Dieses Training kann wirklich sehr quälend werden, doch dann macht ihr alles richtig! Und so sieht es aus:

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau:



Das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt ist sicherlich jedem bekannt. Essentiell bedeutet, das es spezielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt, die über die normale Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Wie wichtig eine ausreichende Protein Versorgung ist, ist Dir sicher bekannt. Du weißt auch wie ein schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind. Ich kenne Sportler die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Athleten sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Noch nicht einmal ich als Profi Bodybuilder nehme annähernd soviel. Worum es bei dieser Aussage aber geht, die meisten Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist extrem wichtig ist. Aufgrund eines übergroßen Angebotes an tierischem Protein, Aminosäure Produkten und Protein Pulver, besteht glaube ich für niemanden die Gefahr, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken. Aber wie sieht das mit den Fetten aus? Mir wurde immer gesagt, Fett macht fett,also halte Dich fern von Fetten. Es hört sich immer so als wenn man nur ein wenig Fett essen muß und dieses dann sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird. Wenn Fett der Grund dafür wäre das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Wahrscheinlich hast Du das selbst schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant da es keinen Sinn macht. Was ist also meine Empfehlung? Man sollte sich bewußt sein das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt. Beides bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Wer sich genauer informieren möchte der findet z.B. bei Wikipedia viel über essentielle Fettsäuren. Beschrieben wird wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen ist. Hier sind meine Tipps für eine optimale Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren in Kapselform: 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich. 1,000 mg konjugierte Linolsäure 3x täglich.Dieses Einnahmeschema ist für mich auf Basis von "Trial and Error" entstanden. Du selbst kannst in etwa Deine tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln kannst Du dann an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Die angegebene Dosis sollte aber auch in etwa für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischöl Kapseln) als auch pflanzlichen (Leinöl Kapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.Weitere Informationen direkt unter dem Link zu diesem Artikel.

Übungen für die Schultern

Übungen für die Schultern:

Die Schulter ist eine wichtige Schaltstation zwischen Rumpf und Armen. Da das Training vieler Sportler auf diese beiden Regionen fixiert ist, fällt die Schulter meist unter den Tisch. Dabei sorgt ein regelmäßiges Trainieren der Schulter für beschwerdefreie Übungen der Brustmuskulatur sowie der Arme. Am Anfang des Trainings der Schulter sollten unbedingt Dehnübungen stehen, da gerade in diesem Bereich zahlreiche Bänder in Anspruch genommen werden. Zum optimalen Trainieren der Schulter eignen sich zwei Kurzhanteln am besten. Dabei sollte man die Beine beckenbreit auseinanderstellen und die Knie leicht einwinkeln. Dazu eine Spannung im Oberkörper aufbauen, so dass der Rumpf aufrecht ist bei der Übung. Dann die Kurzhanteln auf den Oberschenkel ruhen lassen, um dann abwechselnd die Hantel auf Schulterhöhe heben. Dabei bleibt der Arm ausgestreckt, der Handrücke zeigt nach oben und das Handgelenk fixiert. Diese Übung im Wechsel wiederholen und mit der Zeit das Gewicht verstärken. Mit dieser einfachen Übung lässt sich die Schultermuskulatur erheblich stärken.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.

Muskelhypertrophie - Muskelwachstum im Detail.:

Muskelhypertrophie beschreibt laut Wikipedia die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Sie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt.

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen

Kampf der Cellulite - die wichtigsten Übungen:

Es ist ein Problem, das die meisten Frauen kennen – die fiesen Dellen an Beinen, Po oder auch Oberarmen. Ursache sind meist akuter Bewegungsmangel und falsche Ernährung. Man kann die Cellulite mit gezielten Übungen ansatzweise bekämpfen oder gar vorbeugen. Muskelmasse aufbauen durch regelmäßiges Training heißt das Motto und somit gleichzeitig den Stoffwechsel anregen. Immer gut geeignet sind Radfahren, Schwimmen oder auch Laufen. Hier ein paar Tipps für effektive Übungen.

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?

Kurzinfo: Was passiert beim Krafttraining mit den Muskeln?:

Vor vielen Jahren ging man davon aus, dass Kraftzuwächse direkt mit dem Zuwachs der Muskelgröße einhergehen. Diese logische Annahme entwickelt sich aus der Erkenntnis, dass sich bei den meisten regelmäßig Kraft trainierenden Sportlern häufig große und massige Muskeln entwickeln. Auch der Muskelabbau und Kraftverlust bei Ruhigstellung oder stark verringerte Intensität über einen längeren Zeitraum, unterstrich diese Annahme.Weiterlesen

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps

Arm-Workout: Powerpaket Bizeps:



Männlicher geht s eigentlich nicht: Starke, schöne Arme gibt's mit diesen sechs Übungen für den Bizeps. So bauen Sie ganz fix Kraft und Muskelmasse auf!